フルマラソンに向けて一度は実施したい「40kmLSD」の練習効果

2018.01.11

２〜4月にフルマラソンを控えているランナーの方々にとって、1月はかなり走り込みが重要になってきます。

フルマラソンのための走り込みというと、真っ先に30キロ走を思い浮かべる方が多いと思いますが、セカンドウィンド四日市では40kmLSDも走り込みメニューとして推奨しています。

そこで今回の記事は40kmLSDについて詳しく見ていきたいと思います。

フルマラソンの練習は30kmまで？

フルマラソンの練習は30kmまで・・・そんな話を聞いた事がある方は多いのでは？

30kmまでに留めた方がいいと言われる大きな理由は、距離を長く走れば走るほど、疲れによりフォームが崩れ、故障のリスクが増えるからと言われています。

そして疲労がかなり残ってしまい、以降の練習に差し支えが出てくる事も、「フルマラソン練習は30kmまで説」を後押ししています。

ただフルマラソンで走る距離は42.195kmである事を考えれば、30kmを超える距離を走る練習をしておいた方がいい事は間違いありません。

そこでオススメなのが40kmをかなりゆっくりの、余裕あるペースで走るLSDで実施する事です。

LSDはジョギングよりもさらにゆっくり走る練習メニューで、ペース的にはストレスすら感じるほど遅いペースで走ります。

LSDには多くの練習効果が期待できますが、身体的な効果として真っ先に挙げられるのが遅筋（ちきん）の強化。

遅筋とはよく比較される速筋（そっきん）ほど大きな力は生み出せないものの、長い時間力を維持できる持久力のある筋肉で、赤い色をしている筋肉であるため「赤筋」とも言われます。

マラソンは他のスポーツに比べると、遅筋の果たす役割がかなり大きく、によると遅筋線維の割合が高いほどマラソンを速く走れる可能性は高くなるとあります。

この遅筋はゆっくり走っているときにこそ、多くの刺激を与える事ができるため、鍛えるにはゆっくり走る練習が有効とされています。

その意味ではかなりゆっくり走るLSDは、遅筋の強化には最適の練習メニューの一つと言えます。

そして遅筋の強化以上に40kmLSDに期待できるのは、何と言っても長い距離を走る事への不安を取り払う事。

ほとんどの方にとって40kmを超える距離を走るのは未知の世界と言え、いざフルマラソンレース本番で走ろうと思うと、途中でどうしても不安が生じてきてしまいます。

・・・がどれだけゆっくりのペースであっても、40kmの距離を練習で走っておけば、30km過ぎから起こりうる身体的変化を実感できるとともに、長い距離・時間走る事に身体を慣らす事にもつながります。

そしてこれらの経験は、レース本番でいざ42.195kmの長丁場を走ろうという時に、必ず大きな経験としていきてくるはずです！

遅筋の強化につながり、距離への不安を払拭するきっかけともなる40kmLSDですが、一人で実施するにはかなりきつい練習。

そこでセカンドウィンド四日市では1月14日（日）、南部丘陵公園をスタートして片道20km、往復40kmを、チームでペースを合わせて走るLSDを実施します。

LSDの練習効果を最大限にするには、できるだけ立ち止まる時間を減らす方がいいのですが、今回走るコースは公道コースであるにも関わらず、信号がほとんどなく、限りなくノンストップで40kmを走りきれます！

・・・というわけでこれからフルマラソンを控えているメンバーで、少しでも距離への不安を払拭したいメンバーの皆さんは、ぜひ積極的にご参加ください！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。