今こそ見直したいマラソンの基礎中の基礎練習・ジョギングによるうれしい練習効果

2023.01.28

マラソン練習の中で最も練習頻度が高い練習と言えばジョギング（ジョグ）。

ジョギングはマラソントレーニングにおいても基礎中の基礎となる練習ですが、レース前になってくると、どうしてもがんばる練習「ポイント練習」に力を入れがちで、ついジョギングをおろそかにしがち。

ただジョギングで走る土台をつくる事なしに、フルマラソンで結果を出す事は絶対に不可能です。

そこで今回の記事では今こそ見直したいジョギングの効果について、運動生理学的なところから書かせていただきたいと思います。

ジョギングで得られる効果

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版によるとジョギングの生理学的効果としては下記のものが紹介されています。

１.怪我をしにくい身体をつくる

２.心臓を強くする

３.身体のすみずみまで血液が行き渡りやすく

４.筋肉が酸素を取り込みやすくなる

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

ジョギングはインターバルやペース走などと比べてスピードを上げずに楽なペースで走る練習ということで、無理なく筋力や心肺などを強化することができます。

そのため故障予防に向けて最低限の筋力をつけるなど、走りの土台をつくるには最適で、初心者の方や故障から復活したばかりの方は何より最優先に取り組むメニューといえます。

心臓の収縮が大きくなると、心筋（心臓を構成する筋肉）が強化され、１回の収縮でより多くの血液を身体中に送り込むことができるようになります。

心臓の収縮が最大になるのは最大心拍数の約60%の時と言われているのですが、最大心拍数の約60%くらいまで上がる負荷のトレーニングというのが実はジョギング。

ジョギングでは、楽なペースで走っているにもかかわらず、心臓は活発に動いてくれていて、知らないうちに心臓の機能を強化してくれています。

ジョギングには身体のすみずみまで張り巡らされている「毛細血管」が増えるのを促進する効果もあります。

毛細血管が増えてより身体のすみずみまで行き渡るようになると、血液を通じて筋肉がより多くの酸素を取り込みやすくなり、より多くのエネルギーを生み出すことにつながります。

筋肉は多くの血液や酸素を受け取ることができるようになると、より多くの酸素を取り込め、より多くのエネルギーを生み出せるよう進化していきます。

この進化のためには筋肉により長い時間刺激を与え続ける必要があるのですが、長い時間刺激を与え続けるに最適なのは、ジョギングのような楽なペースで長い時間でも走り続ける事だったりします。

上記の他にも疲労抜きなど多くの効果が期待できるジョギングは、レースを終えられたばかりで、次のレースまでしばらく日程が開く方にとっては、メインで練習していきたいメニュー。

ジョギングは他の練習に比べると地味で、ついペースを上げて走ってしまいたくなりがちですが、上記生理学的な練習効果を思い浮かべながら、定期的に実施する事をオススメします！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。