効率良く走力アップするために知っておきたい心拍数にはどのような数値が？
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
ランニングで効率よく走力アップするために大切なのは、インターバル走や距離走などどのメニューにおいても適正ペースで走る事。
その適正ペースで走れているかの目安として、最も分かりやすいのが心拍数です。
そこで今回の記事ではマラソンの適正ペースを把握するために、重要な心拍数について書かせていただきたいと思います。
まず最高心拍数を把握しよう
マラソンのおいて適正ペースを把握するために、まず基準となるのが最高心拍数。
その最高心拍数の目安としてよく言われているのが「220-（マイナス）年齢」という数式があります。
ただ実際最高心拍数には個人差がかなりあり、この数式で当てはまらない方も多くいらっしゃいます。
そこで他にも最高心拍数を把握する方法があるのですが、その方法についてはまた後日あらためて記事にさせていただきます。
起床時の心拍数も把握しよう
マラソンにおいて適正ペースを把握するために、もう一つ知っておきたいのが安静時の心拍数。
安静時の心拍数を把握するためにオススメなのが、朝の起床時に心拍数を計測する事。
起床時の心拍数は体力向上の一つのものさしと言われていて、安静時の心拍数が少なくなるほど、心肺が強くなっている可能性が高く、ここまでの練習の成果をチェックする目安ともなります！
逆にいつもより心拍数が高くなっている場合は、疲労が蓄積されている可能性が高いなど、自分の疲労具合をチェックする目安ともなります。
適正ペース把握への大きな目安とはなりますが・・・
速いペースで走るインターバルにおいても、ゆっくりペースで走るジョギングにおいても、練習効果を最大限に得るための適正ペースで走れているかの大きなバロメーターとなるのが心拍数。
ただ心拍数はその時の疲労の蓄積具合、風が強く吹いている、アップダウンがあるなど諸条件によって、大きく変わってくるため絶対の数値ではありません。
・・・とは言っても「いつもの練習でどれくらいのペースで走っていいかさっぱり分からない」という方にとっては、かなり有効な心拍数の把握。
最近は走っている時の心拍数を把握できる腕時計もいくつか販売されていますので、適正ペースでの練習で効率良く走力アップを目指す方はぜひ購入を検討してみてください！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
