体幹トレーニングが嫌いな方にも、夏場にもオススメのヒルトレーニング
マラソンを最後まで走りきるためには、体幹トレーニングも重要。
・・・そんな事を聞いたことがある方も多いと思いますが、体幹トレーニングには地味な動きのものが多く、なかなか実施するモチベーションが上がらず、なかなかやる気にならないという方も多いのでは？
そんな体幹トレーニング嫌いの方にも、オススメしやすいのが世界一のランニングコーチとまで言われた故アーサー・リディアード氏が広めたヒルトレーニングです。
ヒルトレーニングとは
ヒルトレーニングはリディアード氏がランニングでのスピードを高めるために必要な要素を効率よく身につけるために考案したトレーニングです。
ヒルトレーニングはその名の通り、坂道を利用して実施するトレーニングで、自分の体重を重りとして、いくつかのドリルやランニングなどを行なっていきます。
中でもリディアードのランニング・バイブルに掲載されている上り坂で実施するヒルトレーニングドリルは、どれも秀逸なものばかりで、このトレーニングを正しい動きで実施できれば、間違いなくフォーム改善およびスピードアップにつながっていきます。
ヒルトレは体幹強化＋フォーム改善に直結
体幹トレーニングにおける体幹トレーニングの目的にはいろいろありますが、マラソンにおける最も重要な練習目的は、走っているだけでは鍛えにくい筋肉の強化。
中でもお尻まわりの筋肉やハムストリングなどの筋肉は、効率よく前に進むスピード感のある走りをするために、かなり重要な筋肉ですが、これらの筋肉を実際の走りで有効に活用するのはかなり難しく、特に女性の方は全く使えていない方も少なくなかったりします。
そんなお尻まわりの筋肉やハムストリングなどの筋肉は、体幹トレーニングで効果的に鍛える事ができますが、その事がフォームの改善に直結するかと言えば、必ずしもそうは言い切れません。
一方ヒルトレーニングは、走る動きに近いドリルを実施しながら、これらの筋肉に刺激を入れられるため、体幹トレーニングの効果が見込めるうえに、フォームの改善にも直結する点が何より大きい練習効果と言えます。
ヒルトレーニングは夏場にこそオススメ
そんなヒルトレで実施するドリルはどれもかなり激しく体全体を動かすため、短い時間でもかなり心肺にも大きな刺激が入ってと、一度の練習で何度も美味しい、かなりの高効率トレーニングです。
ただヒルトレで実施するドリルは、間違った動きで実施すると、本来鍛えたい筋肉に刺激を入れる事ができず、フォーム改善にもつながらないため、一つ一つを正しい動きで実施する事が大きなポイントとなります。
またランニング初心者の方には、かなりきついトレーニングになるため、最初からあまり頑張りすぎると、思わぬ大怪我に見舞われる可能性もあります・・・
そんなヒルトレーニングですが、短時間で大きな効果が見込めるうえ、筋肉が温まりやすく、ダイナミックな動きがしやすい夏場の時期には実はかなりオススメのメニュー。
暑い分、心肺にはかなりの負荷がかかってしまいますが、それも心肺機能強化のチャンスと前向きに捉えて、ぜひ夏場にこそリディアード式ヒルトレーニングに取り組んでみてください！！
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合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
