ランニング時のウォーミングアップにまずはオススメの「動的ストレッチ」
ウォーミングアップでまずオススメしたい動的ストレッチ
ランニングでの故障のリスクを軽減させるためには、ウォーミングアップが大切になってきます。
特にペースを上げて走るスピード練習を実施する際には、このウォーミングアップを実施しているかいないかが、練習の質にも大きな差となってあらわれる可能性があります。
ただそのウォーミングアップで何をしていいか、いまいちよく分からない・・・という方は意外と多いのでは？
そんな方にまずウォーミングアップでオススメしたいのが動的ストレッチです。
動的ストレッチとは
動的ストレッチとは、カラダの反応が劇的に変わる! DVD動的ストレッチによるとこのように書かれています。
ある動きを一定回数繰り返しながら、関節や筋肉に刺激を与える運動です
引用先：カラダの反応が劇的に変わる! DVD動的ストレッチ P14
この動的ストレッチは箱根駅伝３連覇の偉業を成し遂げた青山学院大学が、ウォーミングアップで実施するようになった事で、飛躍的にパフォーマンスを向上したとテレビなどで報じられ話題となりました。
動的ストレッチがウォーミングアップにオススメな理由
動的ストレッチが数あるトレーニング方法の中で、最もウォーミングアップにオススメな理由には下記のようなものがあります。
１．走り始めの心肺の負担を軽減
ランニングでは心拍があまり上がっていない状態で走り始めると、心肺に急激な刺激が入ってしまい、大きな負荷をかけてしまう事になります。
・・・が身体を大きく動かす動的ストレッチを事前に実施しておけば、心肺をある程度上昇させておく事ができるため、走り始めに無理な負担をいきなり心肺にかけなくてよくなります。
２．筋肉と関節の柔軟性が一時的にアップ
動的ストレッチを実施すると、筋肉に流れる血液の量が増え、栄養素やエネルギー源が筋肉に行き渡りやすくなります。
すると筋肉があたたまりやすくなる事で、筋肉の弾力性がアップして、筋肉や関節の柔軟性が一時的に向上し、走りはじめのパフォーマンス向上、および故障予防にもつながります。
３．走り出しからスムーズに走れるようになる
動的ストレッチで筋肉の伸び縮みを繰り返していると、関節の可動域が少しずつ広がっていきます。
こうして動的ストレッチで可動域を広げておくと、動きの一つ一つがしなやかなものになり、走り始めからスムーズなランニングフォームで、無理なく長い距離を走れるようになります。
動的ストレッチを実施する際のポイント
上記３つの他にも多くの効果が見込める動的ストレッチですが、実施する際にまず意識して欲しいのが、正しいフォームを意識できる動作が組み込まれたメニューを実施するという事。
動的ストレッチはランニングだけでなく、サッカーなどの球技や水泳など数多くのスポーツのウォーミングアップでもオススメされていて、本当に数多くのメニューがありますが、その中にはランニングにはあまり意味のないメニューが含まれているのも事実。
そこで動的ストレッチのメニューの中でも肩甲骨や股関節まわりなどランニングで積極的に動かしたい部位を大きく動かせるメニューや、正しいフォームを意識できるような動きが入るメニューを選んで行うようにすれば、よりランニング時のパフォーマンス向上、およびフォームの改善につながります。。
また動的ストレッチを実施する際には、息を止めずに、動きに合わせて自然な呼吸を行うことで、よりその効果を実感する事ができます。
最後にもう一つ、伸ばす筋肉だけでなく、同時に縮む筋肉を意識しながら行うと、より動的ストレッチの効果を実感する事ができます。
ただこの点についてはもう少し詳しい説明が必要なように思いますので、後日別の記事にしていきたいと思っています。
そのようなわけで正しい動きで、息を止めずに、動かしている筋肉を意識しながら実施すれば、ランニングでのパフォーマンスアップと故障予防は間違いない動的ストレッチ。
この動的ストレッチは筋トレとは違って、毎日実施しても全く問題ありませんので、毎日のランニング時のウォーミングアップにぜひ積極的に取り入れるようにしてください！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
