リディアードのランニングバイブルに学ぶヒルトレーニング
先日のディアードのランニング・バイブルに学ぶスタミナ強化トレーニングの記事で世界一のランニングコーチとまで言われた故アーサー・リディアード氏がまず最初に取り組むべきトレーニングとして、有酸素能力強化すなわちスタミナ強化を目的とした「マラソンコンディショニング・トレーニング」があることを書かせていただきました。
そしてスタミナがじゅうぶんについたら、次の段階では無酸素能力を養っていくべきことが書かれているのですが、有酸素トレーニングから無酸素トレーニングに移行していく時期のつなぎとして、「ヒルトレーニング」を推奨しています。
ヒルトレーニングとは坂道を利用して実施するトレーニングの事で、リディアードのランニング・バイブルでは有酸素トレーニング「マラソンコンディショニング・トレーニング」を実施している期間中から、少しずつ取り入れていくべきトレーニングとして強く推奨しているトレーニング。
そこで今回の記事では世界一のランニングコーチとまで言われた故アーサー・リディアード氏がスタミナ強化と無酸素能力のつなぎのトレーニングとして推奨しているヒルトレーニングについて詳しく見ていきたいと思います。
ヒルトレーニングはスピードを効率よく身につけるためのトレーニング
無酸素能力の強化はスピードの強化と密接に結びつくトレーニングです。
ただ今まで多少抑えめのペースで走っていたところに、いきなりスピードを上げる練習を取り入れても、なかなか効率よくスピードに乗った走りにはつながらず、むしろ怪我などのリスクが高まってしまうだけだったりします。
そこでリディアード氏が推奨していたトレーニングがヒルトレーニングで、このトレーニングではスピードを出すために必要な筋肉を効率よく強化できるうえ、速く走るための動きを作る事につながります。
「ヒルトレーニング」とは
マラソンにおいて最も重要なトレーニングが走る事である事は間違いないのですが、他にも筋トレやストレッチ、動き作りドリルなどのサブトレーニングを加えていく事で、より効率的に走力アップにつなげる事ができます。
ただしランニングを楽しむほとんどの方は、トレーニングのためにさける時間をなんとか工面しているのが実際のところで、なかなか筋トレや動き作りなどに時間をつくる事ができません。
そこでリディアードのランニング・バイブルが推奨しているトレーニングがヒルトレーニング。
ヒルトレーニングとは坂道を使って、自分の体重を負荷にしながら走るトレーニングで、スピードやパワーをつける筋トレ、柔軟性をつけるストレッチ、フォーム改善を目的とする動きづくりドリル、無酸素能力を強化するランニングなどを、一度に短時間で効率よく強化できるトレーニングです。
ヒルトレーニングに最適な場所
ヒルトレーニングに最適なコースはおよそ５度から１５度の傾斜で、少なくとも３００mは続く坂があるとよいとされています。
さらに上り坂の練習のための短めの急な坂、下り坂の練習のためにゆるやかな下り坂、さらにその坂の上下にジョグやウィンドスプリントができる平地があるという条件が揃った周回コースがあれば最高とされていますが、なかなかそんなコースは無いような気もします・・・
ただしそういったコースがなかったとしても、上り坂練習について言えば階段を利用して、同様のトレーニングを実施すればよく、最も効果的にスピードを養成できるトレーニング方法の一つとしています。
ヒルトレーニングの流れ
ヒルトレーニングを実施する前には、まず２キロほどジョギングでウォーミングアップして、体が十分に温まった段階で、動きがしやすいよう不要なウェアを脱ぎます。
そしてその後は足首のバネを大きく動かしたり、ももを高くあげたりなどの動きをしながら坂道を駆け上がっていって、上り坂の頂上に到着したら、軽いジョギングで呼吸を整え、脚の疲れをとります。
そして坂の上でじゅうぶん休んだら今度はストライドを伸ばして、ピッチを上げて勢いよく下り坂を下りていきます。
そして下り終わったら下の平地でウィンドスプリントを距離を変化させながら行うとされていますが、坂を１本上り下りするごとに実施するのはあまりにもきついので、１５分ごとに１回などで実施すれば良いとされています。
ちなみにこのヒルトレーニングの上り坂や下り坂で実施する動きづくりのためのメニューは、文章だけではかなりわかりにくい動きのため、後日別の記事にて詳細に紹介していきたいと思っています。
徐々に負荷を高めていくことが大切
ヒルトレーニングはかなり脚筋や心肺に大きな負荷がかかるトレーニングのため、最初は無理をせず、身体がきつくなってきたと思ったところでやめる。
そして１度の練習で無理に頑張って怪我をするのでなく、特に最初は少しずつ、そして頻繁に行う方がよいとされています。
こうしてヒルトレーニングでスピードを上げるために必要な筋肉を効率的に鍛え、動きをしっかりと作ることができれば、次に待っている無酸素トレーニングにも無理なく入っていけるはず。
またヒルトレーニングは無酸素トレーニング、スピード練習を実施する上での故障予防の意味合いでも高い効果が見込めるトレーニングのため、「今までゆっくりとしたペースでしか走ったことがない・・・」という方がスピードを上げて走る前に、かなりおすすめのメニューと言えそうです！！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
