箱根駅伝優勝候補筆頭の青山学院大学が実施する「青トレ」とは？
マラソンを長く続けるうえで一番の障壁となるのが、トレーニングによる怪我や故障。
その予防のために、私どものチームでも体幹トレーニングやストレッチなどのサブトレーニングメニューの充実は至上命題だと思っています。
そんなサブトレーニングメニューを充実させていくうえで、自分が今注目しているのが来年の箱根駅伝でも優勝候補の筆頭に上がる青山学院大学が実施している「青トレ」。
青山学院大学はこの青トレを導入してから怪我が大幅に減ったほか、フォームの改善やパフォーマンスの強化など多くの効果を実感しているようです。
そこで今回の記事では青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチを参考に、青山学院大学が実施して大きな成果を上げている「青トレ」の概要をざっくりと見ていきたいと思います。
１．コアトレーニング（体幹トレーニング）
青トレで紹介されているコアトレーニング（体幹トレーニング）はまず日常では動かす機会が少ない腹筋の奥にある腹横筋などインナーマッスルの動きを重視。
まずはインナーマッスルの使い方をマスターしたうえで、インナーマッスルの強化、その後に腹斜筋などのアウターマッスル強化につなげるという、トレーニングの順序にも大きな意味がある体幹トレーニングとなっています。
２．ストレッチ
青トレで紹介されているトレーニングは動的ストレッチと静的ストレッチに分かれています。
まず動きの中で身体をほぐす動的ストレッチは、身体をあたためることが重要なウォーミングアップのために実施。
そして動きを止めてじっくりと身体を伸ばす静的ストレッチは、クールダウンや身体の柔軟性を高めるために実施と、しっかりとやるべきタイミングや目的を分けて紹介されています。
３．筋弛緩法
マラソンではつい筋肉に緊張した状態になりがちですが、緊張をオフにしておかないと、常に余計な力が入っている状態になり、下手すると睡眠など疲労回復の妨げにもなります。
そんな緊張した筋肉をゆるめる事を目的に実施するのが筋弛緩法。
この筋弛緩法を定期的に実施するようになると、身体の力の抜き方を覚えるようになり、特に緊張した状態を取り除いておきたい就寝前やレース直前にはかなり大きな効果をもたらしてくれます。
４．セルフモビライゼーション
モビライゼーションとは関節に対して細かな運動を繰り返し与える事で、筋肉の疲労や緊張を軽減させる事。
それを自分自身で実施するのがセルフモビライセーションで、筋弛緩法同様に緊張や疲労回復に大きな効果が期待できます。
筋弛緩法やセルフモビライゼーションを定期的に行って、脱力する感覚を脳が覚えると、自然と身体をリラックスさせる事ができるようになるようです。
筋肉をゆるめる意識も大切
今まで自分の中でマラソンのためのサブトレーニングは筋肉に刺激を加える体幹トレーニングと、筋肉や関節などを伸ばすストレッチの２つがほぼほぼメインでしたが、青トレを読み込む中で痛感したのは、筋肉をゆるめる事の重要性。
いつも筋肉が緊張した状態では、日常生活においても無駄な力が入りすぎる事となるため、疲労もたまりやすく、怪我がしやすくなるというのも納得できるところでした。
また体幹トレーニングについても、今までの視点とは全く異なる切り口から実施できる内容のため、特にフォーム改善につなげていきたい方にはかなりオススメのトレーニング方法と言えそうです！！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
徳間書店
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合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
