夏場にオススメな短時間高効率マラソントレーニング「ヒルトレーニング」とは？
暑い夏場はできれば短い練習で切り上げたいところ
お盆は過ぎようとしていますが、まだあだしばらくは蒸し暑い日が続きそうな気配です。
そんな蒸し暑い時期のランニングは本当に過酷で、長い時間無理して走っていても、身体に大きな負担がかかるだけで、あまり効果が見込めない場合がほとんど。
そこで夏場はできるだけ短い時間で練習を切り上げたいところですが、今の時期にどのようなトレーニングを入れていくのがいいでしょうか？
短時間高効率メニューと言えばトラック練習ですが・・・
短い時間で効果的に成果をあげるための練習と言えば、真っ先に思い浮かぶのが陸上トラックを利用してのスピード練習。
・・・なのですが暑い時期はなかなか思うようにペースも上がらず、どうしてもタイムを気にしながら走ってしまうトラックでの練習は、思うようなラップを刻めず、ストレスがどんどん溜まっていってしまいがち。
また暑い中でタイムを気にしすぎて、無理にスピードを上げると、想定外の身体の負荷がかかってしまい、故障のリスクも高くなってしまいます。
夏場にこそオススメのヒルトレーニング
そんなトラックでのスピード練習の代わりにオススメなのが、リディアードのランニング・バイブルに掲載されている「ヒルトレーニング」。
ヒルトレーニングとはその名の通り坂道を利用してのトレーニングで、ほんのわずかの時間実施しただけでも、十分すぎるほどの刺激を入れることができるメニュー。
リディアードのランニング・バイブルによると、ヒルトレーニングについてこのような記述があります。
ヒルトレーニングは、スピードやパワーをつけるウェイトトレーニング、柔軟性をつける体操、フォームの改善を図るドリル、さらに無酸素能力を開発するランニングなどを一度に、時間を有効に使いながらできるトレーニングなのである。
引用先：リディアードのランニング・バイブル P42
ヒルトレーニングは短い時間で筋トレ効果、ストレッチ、ドリル、そしてスピード練習の効果が見込めるメニュー、まさに夏場にこそオススメのメニューといえます！
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ヒルトレーニングの実施方法
ヒルトレーニングは十分なウォーミングアップの後、200〜400m前後の坂道を、正しい姿勢と膝を高く上げる意識を持ちながら、数種類のドリルで駆け上がっていきます。
＊ドリルのやり方については後日別の記事にて紹介予定。
このヒルトレーニングでは速く駆け上がることよりも、正しい動きで、むしろゆっくりした動きで上がっていく方が、脚筋や体幹周りの筋肉に大きな刺激が入り、より大きな練習効果が見込めます。
そのためこのヒルトレーニングでは駆け上がるペースを気にする必要は全くなく、暑い中でも身体の疲れ具合と相談しながら、実施本数や負荷を調整して実施できる点が、トラック練習以上にヒルトレーニングをオススメする大きな要因となっています。
夏場は週に２〜３回の実施がオススメ
そんなヒルトレーニングの効果は驚くべきもので、何よりスピードの土台作りとしてこれ以上ないメニューと言えます。
また短い時間でもできるため、ジョギングなどとの組み合わせでの実施もOKと、いつでも取り組みやすいメニューです。
そんな短時間高効率メニューであるヒルトレーニング、夏場の暑い時期は、週に２〜３回の実施がオススメ。
その間に疲労回復のジョギングや、ジョギングペースで1時間半〜２時間ほどを走るロング走を組み込んでいければ、マラソンを走り切るための土台をつくることは十分可能です。
まだまだ残暑が厳しそうで、トラック練習はきつすぎる・・・という方は、ぜひ積極的にヒルトレーニングを取り入れてみてください！！
ヒルトレーニングを体験したい方は・・・
セカンドウィンド四日市では夏場の間、木曜夜にヒルトレーニングを実施しています。
ヒルトレーニングは正しい姿勢で実施するのがポイントの上、一人で実施するには少しきついトレーニング。
そんなヒルトレーニングを夏場の間に実施したい・・・という方は、ぜひお気軽にセカンドウィンド四日市の無料体験にご参加ください！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
