400mレペテイションX5本
昨日火曜夜は、中央緑地公園陸上競技場にてトラック練習を実施しました。
練習メニューは400mのレペテイションX5本。
レペテイションは全力に近いペースでの疾走期と、完全な休息を交互に繰り返す練習。
この練習では有酸素運動能力を高めるというよりは、身体全体を使って効率よく速く走れる「ランニングフォームをつくる」事、そして酸素の介在なしに燃料をエネルギーに変換する「無酸素運動能力を高める」事が大きな目的となってきます。
このレペテイションで走る疾走距離は600m以下に抑える必要があると、下記の本で紹介されています。
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理由はいくつか挙げられますが一番大きな理由としては、あまり長い距離を疾走しても、疲れでフォームが崩れるだけで、期待する練習効果が薄れていってしまうだけだからです。
そして一方の休息時間としての目安として挙げられているのは、疾走時間の2〜4倍の時間を休息するという事です。
ただこれはあくまで目安でしかなく、「次の1本を前と同じペースを走れる準備ができている」と感じた時が、休息を終え、次の疾走をはじめるタイミングとなります。
そしてこの休息時間は完全に休むというよりは、ジョギングやウォーキング、ストレッチなど少しでも身体を動かしておく必要があります。
と言いますのも、疾走した後、急に身体を動かさなくなると、体内に疲労物質が溜まってしまい、次回疾走する時には足がかなり重く感じてしまう可能性が高いからです。
そんな疾走と休息を繰り返すレペテイション、昨日のSWAC四日市練習会では各メンバー400mを5本実施したのですが、異常な蒸し暑さも手伝って（？）、4本目からガックリとペースを落としてしまうメンバーもいらっしゃいました。
・・・それでもランニングフォーム自体は「腕を大きく振った」「前傾姿勢の」「ストライドを大きくとった」走りが、疲れた後半でもできていて、一定の練習目的は果たせたのではないでしょうか！
レペテイションを実施する際の注意点としては、ウォーミングアップを十分する事。
昨日の練習では軽いジョギングに加えて、先日の記事でも紹介させていただいたミニハードルトレーニングも実施して、レペテイションを開始する前に十分身体を動かせる状態をつくってから実施しました。
400mというと普段長い距離を走り慣れている方からすれば、かなり短い距離に感じると思いますが、全力に近いペースで走るとなるとかなり長く感じるはずです。
そんな400mをウォーミングアップも程々に実施していては、怪我をするために走っているだけのようなもの。
暑い夏場は身体が練習前からあたたまっている状態のため、身体が運動前からよく動く時もありますが、そんな時でもウォーミングアップは絶対に欠かさないよう心がけて下さい！！
セカンドウィンド四日市代表・三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
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