マラソン目標達成に向けて「５つのラン」でバランスよく走力アップにつなげよう

2020.03.15

効率よく総力アップしていくためには？

マラソンで目標を達成するには、ただやみくもに走り続けるだけでは思うような結果につながりません。

速いペースやゆっくりペース、長い距離から短い距離を走る練習まで、マラソンに必要な各種能力を強化するために、練習目的を明確にして、バランスよくメニューを組み合わせていく事が大切です。

そこでセカンドウィンド四日市では、ランニングの名著中の名著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」にて紹介されている「５つのラン」をバランスよく組み合わせたメニューを実施していきます。

E	イージーランニングジョギング・ロング（時間）走など	基礎土台づくり
M	マラソンペースランニング距離走、ロングインターバルなど	スタミナ強化
T	閾値（いきち）ランニングクルーズインターバル、ペース走	閾値（いきち）強化
I	インターバルランニングインターバル、ショートインターバル	有酸素能力強化
R	レペティションランニングレペティション	スピード強化

会話する余裕のあるペースで短い距離で走るジョグや、1時間半以上の長い時間を走るロング走など、ランニングの基礎づくりを行うためのランです。

スタミナの土台づくりや、故障しない身体づくり、毛細血管の拡大など、練習を継続するために必要不可欠な練習で、マラソン練習の７〜８割はこのEランニングが占める事になります。

フルマラソンの目標ペースを目安に走り、より効率的にスタミナの強化につなげるためのランです。

レースが近づけば近づくほど普段のジョグもこのペースに近づけていく事で、より効率よくスタミナ強化につなげるとともに、レース本番でのペース感覚の養成にもつながります。

ハーフマラソンペースより少し速く、10キロのレースペースよりは少し余裕があるくらいのペースを目安に、8キロから15キロ前後の距離を走り、ある程度きつい速めのペースを維持して走り続けるスピード持久力アップのために必要な「閾値（いきち）強化」を強化するためのランです。

スピード持久力はマラソンにおいて最重要ともいえる能力であるため、マラソン練習で最も大切なメニューとも言え、レース本番が近づけば近づくほど練習頻度を増やしていくのがオススメです。

全力の８割前後のペースを目安に、400m〜1km前後の距離を何本か走る練習で、酸素をより効率的に全身に送り込むために必要な「有酸素運動力強化」につなげるためのランです。

有酸素能力の強化は、スピード持久力の強化にも直結するため、Tランニング同様に最重要メニューに位置付けられますが、マラソン練習の中でも屈指のキツさを誇る練習とも言えます。

全力に近い速めのペースで、200m〜1km前後の距離を、間に完全な休息を挟みながら走る練習で、レースペースをある程度の余裕を持ってはしるための「スピード強化」につなげるためのランです。

特に暑く長い距離を走るには適さないものの、身体が温まりやすく、動きのキレが期待できる夏場に積極的に行いたい練習と言えます。

セカンドウィンド四日市の練習会では、比較的短い時間で実施できるT・I・Rランを主に平日夜の練習会にて、比較的長い時間を要するE・Mランを週末午前の練習にて実施します。

また2020年度からは平日にしか練習会に参加できないメンバー向けに月１回水曜午前にE・Mランイベントを、週末にしか練習会に参加できないメンバー向けに月１回日曜午前にT・I・Rランイベントも実施します。

そんなセカンドウィンド四日市の活動に興味を持っていただきました方は、ぜひ一度練習会無料体験にご参加ください！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。