フルマラソン１週間前からできれば実施したい３つのランメニュー

2020.02.17

フルマラソン１週間前からはどんな練習をすれば？

フルマラソンレース本番が近づくと、多くのセカンドウィンド四日市メンバーから、このような質問をいただきます。

レースが近づけば近づくほど、ここまでやってこなかった事ばかりがいろいろ思い浮かんでしまい、ついがんばろうとしてしまいがちです。

ただレース１週間前のタイミングになると、最優先すべきは疲労を溜め込まない事で、軽いジョグだけで過ごしても全く問題ありません。

・・・とは言っても、レース本番に向けてコンディションを整えたい、そして不安を必要以上に増幅させたくない方はかなり多いはず。

そこで今回の記事ではレース１週間前後からおすすめの練習メニューとして、３つのポイント練習メニューを紹介していきます。

まずおすすめなのがレース10日〜１週間前のタイミングに、レース本番のリハーサルも兼ねたレースペース走。

距離は10キロから最長でも15キロを目安に、フルマラソンの目標レースペースもしくはレースペースより少しだけ速いペースを目安に走ります。

フルマラソンのレースペースは決して楽なペースではありませんが、15キロ前後までなら疲労もそれほど残りません。

またレース１週間前のタイミングで目標レースペースで走っておく事は、本番に向けてペース把握をしておくうえでも非常に有効な練習となります。

またよりレース本番のイメージを持っていただくため、レースで着用するウェアで走っておくのもかなりオススメです。

レースまで残すところ１週間を切ったタイミングからは、疲労を残さないため走る距離は多くても10キロまで、そしてペースも余裕のあるペースで走るのが基本です。

ただレース３〜4日前くらいのタイミングで、レースペースより少し速いペースでインターバルもしくはペース走を実施しておくと、よい刺激を身体に入れる事ができ、いい感じに心肺等をレース仕様に近づけていく事ができます。

注意すべきは速いペースで走るのは、最長でも5キロまでと短めの距離で。

またこのタイミングでのペース走やインターバルは刺激入れが目的のため、調子が上がらない、早い段階でバテてきた・・・という場合は、決して無理せず、少しでも刺激を入れればOKと早めに切り上げても問題なしです。

レース１週間前くらいのタイミングから、全然ペースを上げて走れなかったという方は、レース前日もしくはレース前前日に長くても1キロまでの本当に短い距離を、全力の８割前後のペースで走っておくのもオススメ。

1キロ以下の距離であれば、疲労は残らず、神経系を中心に程よい刺激を入れる事ができます。

レース直前の刺激走はおまじない程度・・・という声もありますが、実際レース本番でスタート時から身体のキレがよかったという声もよく聞くききます。

またレース直前にどうしても増幅してくる不安を少しでも抑えるたい時に、このショート刺激走が意外なほど効果を発揮することもあります！

今回の記事で紹介させていただいた３メニューは、全て実施する必要はなく、どれか１つだけ、もしくは２つ実施という形でも全く問題ありません。

また疲労が残っているように感じるのであれば、無理に実施する必要もありません。

ただレース１週間前のタイミングであまりにも楽なメニューばかり実施していると、いざレース本番となった時に、いきなり身体に負荷がかかる事で思わぬ不調になるリスクもあるため、最低1回は少し速めのペースで走って、身体に程よい刺激を入れるよう心がけてください！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。