フルマラソンレース後の昼食もしくは夕食で心がけたい３つのポイント
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
42.195kmという長丁場となるフルマラソンを走りきったあとは、ほとんどの方が疲労困憊のはず。
そんなレースで蓄積された疲労を回復させるために重要となってくるのが、レース直後のエネルギー補給である事はレース直後の疲れ切っている時の食事で意識したい３つのポイントの記事でも書かせていただきました。
ただレース直後にエネルギー補給をすればそれでOKというわけでは全くなく、当日のその後の昼食もしくは夕食についても、普段以上の気配りが大切になってきます。
そこで今回の記事ではフルマラソンレース後の昼食もしくは夕食で心がけたい３つのポイントについて紹介していきたいと思います。
１．まずはレースで大量消費した糖質をしっかりと確保
フルマラソンで消費されるカロリーは2000〜3000kcalと、１日の通常生活で必要とされる消費カロリーと変わらないほどのエネリギー源を、レースだけで使っている事になります。
当然フルマラソン完走後は体内で糖質が枯渇気味になり、その消費された分をできる限り早く補給する必要があるのですが、「レース後しばらくは食欲がわかない・・・」という方は多くいらっしゃいます。
そんな方でもレース後しばらくは、まず体内で枯渇気味の糖質をしっかりと補給しておく事が基本中の基本。
どうしても食欲がわかないという方はまずバナナ、エネルギーゼリーなど口に入れやすいものでエネルギー補給。
そしてある程度食欲が戻ってきたらお米やうどんなどで、糖質を多く含むタンパク質をしっかりと補給するようにしましょう。
２．消化吸収のよいものを
フルマラソンでダメージを受けるのは筋肉だけでなく、内臓にもかなりのダメージが加わります。
そんな弱った内臓に揚げ物など消化に時間のかかる食べ物を入れ込んでも消化不良になるだけで、じゅうぶんなエネルギーに変換する事は困難です・・・
そこで大切になってくるのがマラソン完走後の食事には内臓にやさしい、消化しやすいものを食べること。
なかでも胃に優しく多くの栄養を一度に摂ることができる鍋料理がオススメと言えます。
３．じゅうぶんなタンパク質も補給
フルマラソンでは脚筋を中心に筋肉に大きなダメージが加わります。
そのダメージを早く回復させるには、タンパク質の補給が必要不可欠。
翌日の筋肉痛を緩和させるためにも、肉や魚などの動物性タンパク質や豆腐などの植物性タンパク質をバランス良く、いつもより多く食べるよう意識しましょう。
またプロテインを愛用している方は、筋肉の修復を早めるために、レース当日の夜の寝る前に飲むのもオススメ。
普段プロテインを飲んでいない方にとっては、疲れた身体への強すぎる刺激になってしまう可能性もあるため、あくまで普段より愛用している方限定にオススメと言えそうです。
何をおいてもバランスが大切
今回の記事ではフルマラソンレース後の昼食もしくは夕食で心がけたい３つのポイントについて紹介させていただいたわけですが、何より心がけたいのはバランス良く「糖質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などを含んだ食事をとること。
また普段食べ慣れないものを食べることは、身体への思わぬ刺激になってしまう可能性もあるため、できる限りいつもから食べ慣れている食事をしっかり摂ることを心がけるようにしましょう！！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
