マラソンレース中に結構起こりがちな「わき腹痛」への対処法
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
マラソンレースで走っている最中に、悩まされることの多いトラブルの一つがわき腹の痛み。
せっかく今までいい練習ができていたのに、レース中のわき腹の痛みで失速・・・となってしまっては、本当にもったいないです。
そこで今回の記事では、わき腹の痛みへの対処法について見ていきたいと思います。
わき腹の痛みへの対処法
１．日常生活より腹式呼吸を意識する
２．レース1〜２時間前は消化しにくいものは避ける
３．レースでの急なペースアップはしない
４．痛みが出た時はわき腹のストレッチ
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．日常生活より腹式呼吸を意識する
ランニングなどのスポーツで、いつも以上に身体に負荷がかかっている時は、身体は自然と腹式呼吸になります。
ただ日常的に胸式呼吸をしている方が、いきなり腹式呼吸になると、普段使っていない筋肉に大きな刺激が入ってしまい、わき腹につながってしまいます。
胸式呼吸は女性の方に特に多いと言われていますが、腹式呼吸には精神安定や脳の活性化などの効果も期待できるということで、レースでいつもわき腹痛になる方は、これを機に日常生活から腹式呼吸を意識してみてください。
２．エイドのは消化しにくいものは避ける
運動中に起こるわき腹痛の７０％近くが食後１時間以内に運動を開始した時に起こると言われています。
レース前の段階では意識して消化のいいものを食べるようにしている方は多いと思いますが、曲者はエイドで出される補給食。
この中には消化に時間のかかるものも多く出されるため、わき腹痛になりやすい方は、エイドでの補給食も消化の良さそうなものを選ぶよう心がけましょう。
３．レースでの急なペースアップはしない
わき腹痛は心肺や呼吸筋（横隔膜と肋間筋）に急激な負荷がかかる事で起こりやすくなります。
そこでレース途中では、いくら調子が上がってきたとしても、急激なペースアップは極力避け、ペースを上げる場合は徐々にペースを上げて行く意識を持つようにしましょう。
４．痛みが出た時はわき腹のストレッチ
レース中にわき腹が痛くなってしまった時の一番の対処法は、ストレッチで痛い箇所のわき腹を伸ばすこと。
具体的な方法としては右わき腹が痛い時は右手を高く上げて、反対の左側へ体を反らす、左わき腹が痛くなった時は左手を上げて、反対の右側へ体を反らすというストレッチを実施すると、比較的すぐ痛みが引く方も多いようです。
このストレッチは走りながらでもできますが、まわりを走っている方に迷惑がかからないよう心がけてください。
事前の対策が大切
今回の記事ではレース中のわき腹痛対策について書かせていただいたわけですが、何より大切なのはわき腹痛自体が起こらないようにすること。
特にいつもレースではわき腹痛になるという方は、「日常の腹式呼吸」「エイドで消化のいいものだけを食べる」「急激なペースアップをしない」の３つを心がけるようにしてみてください！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
