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マラソンで結果を出すためのスピード練習クルーズインターバル

早いもので1月も中盤に差し掛かり、フルマラソン本番を間近に控える市民ランナーの方も多いのでは?

フルマラソン本番では、それなりにきついペースを維持して走り続けるスピード持久力が、特に後半での走りを大きく左右することになります。

そんなフルマラソンのためのスピード持久力強化に向けて、セカンドウィンド四日市で一番重視しているメニューがクルーズインターバルです。

一般的なインターバルだけではフルには不十分?

フルマラソンで最後まで大きな失速なく走りきるために、できれば定期的に取り入れていきたいメニューの一つがインターバル。

インターバルと言えば、呼吸がゼイゼイハアハア状態になるきついペースで、1kmを3〜7本走る練習が一般的です。

ただこの一般的なインターバルでは、フルマラソン42.195kmを走りきるためには少し不十分で、もう少し距離を踏んでおきたいところです。

そこでフルマラソンのためにおすすめなメニューが、1kmインターバルだと10〜15本、3kmだと5〜7本と通常のインターバルより多めの本数を走る「クルーズインターバル」です。

クルーズインターバルとは

クルーズインターバルとはかなりきついけどもう少し走ろうと思えば走れると感じるくらい、おおよその目安としては市民ランナーの方なら10km前後のレースペースの疾走と、回復のための休息を交互に繰り返すメニュー。

クルーズインターバルでは一般的なインターバルよりペースは多少余裕がある分、多くの本数を走ることができます。

ただし本数を重ねれば重ねるほど、脚に乳酸が蓄積されてきて、どんどん脚が重くなってくるのを実感するはずです。

クルーズインターバル実施時の注意点

クルーズインターバルで走るペースは、30分〜40分前後の時間ペースを維持して走り続けるテンポ走(ペース走)と同様でOK。

フルマラソンの目標タイムごとの、おおよその目安はこんな感じです。

フルマラソン3時間切り目標・・・4分/kmペース

フルマラソン3時間半切り目標・・・4分17秒/kmペース

フルマラソン4時間切り目標・・・5分15秒/kmペース

フルマラソン4時間半切り目標・・・5分55秒/kmペース

フルマラソン5時間切り目標・・・6分35秒/kmペース

クルーズインターバルではレスト(回復のためのジョギング・1kmの場合200mのレスト、2kmの場合400mのレストが標準)を間に挟むため、テンポ走(ペース)より速く走ろうと思えば走れてしまいます。

ただクルーズインターバルで重視されるのは、スピードより、いかに長い時間・距離をある程度の負荷を維持して走り続けることができるか?

そのためペースを上げる余裕があるのであれば、その分本数を増やす方が、より本来の練習目的を得る事が期待できます。

フルマラソンへの自信を手に入れよう

クルーズインターバルは、ペースに多少は余裕があるうえ、レストも取れるため、一般的なインターバルやテンポ走(ペース走)より取り組みやすい練習メニューと言えます。

一方で本数・距離を多く走れれば走れるほど、大きな練習効果が見込めるうえ、長い距離をある程度きついペースで走り続けたという経験は、長丁場となるフルマラソンに向けても大きな自信につながります。

フルマラソンはメンタル面が大きく結果を左右するスポーツと言え、そのメンタル面を強くするためには練習で自信を積み重ねていく事が本当に重要。

そんな自信を積み重ねていくために、フルマラソンのレース本番が近づいてきた時期には、ぜひ積極的にクルーズインターバルを取り入れてみてください!!

クルーズインターバルにおすすめの練習コース

中央緑地公園陸上競技場

四日市でクルーズインターバルを実施するのに一番おすすめなのが、中央緑地公園の陸上競技場トラックで、正確な距離で正確なペースを図りながら実施できる点でおすすめです。

中央緑地公園トリムコース

陸上トラックをぐるぐる回っているだけだと心が折れる・・・という方には、1周2キロの中央緑地公園トリムコースもおすすめです。

中央緑地トリムコースは200mごとに距離表示があるため、陸上競技場ほどではないですが、正確なペースを把握しながら比較的に飽きずに走れる点でおすすめです。

霞ヶ浦緑地公園トリムコース

霞ヶ浦緑地公園には1周約2.2kmのトリムコースがあり、2kmのクルーズインターバル(レスト200m)を実施するにはおすすめです。

海風が強い日もありますが、フラットかつ直線の長い霞ヶ浦緑地トリムコースの直線は、気持ちよくペースをあげていける点でおすすめです。

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