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LT値を向上させたい方にまずオススメなマラソンメニュー「クルーズインターバル」とは?

フルマラソンで後半で失速しないために

前半順調に走れていたのに、後半になっていきなり失速してしまった・・・というのはフルマラソンに挑戦された方の多くが、経験されている事だったりします。

その失速の大きな要因の一つとして、筋肉に乳酸が溜まりすぎてしまう事が挙げられます。

乳酸はペースを上げていくと徐々に溜まる量が増えてきますが、乳酸はエネルギー源の一つでもあるため、その事自体は問題ありません。

ただしあるペースまで上げて走っていると、急激に乳酸の溜まるのが早くなってしまう境があり、この境を超えるペースで走り続けると、体内に水素ガスが溜まってしまい、そのガスが身体を動かす妨げとなり、思うように身体が動かなくなってしまいます。

乳酸を溜め込まないための身体をつくるためには?

この境あたりの運動負荷(ペース)をLT値と言い、乳酸を溜め込まない身体を作るには、このLT値もしくはLT値より少し楽なペース(LTペース)を維持して走り続ける練習が効果的です。

マラソンの後半失速予防やレースペース底上げにも関係する「LT」とは

LT値を向上させるためのトレーニングにはどんなものが?

代表的な練習メニューとしてはLTペースを維持して、20分以上の時間を走り続ける「テンポ走」があるのですが、テンポ走はかなりきつい練習では多くの市民ランナーが苦手とするメニュー。

そこでオススメなのが、LT値でのランニングと休息(ジョギング)を交互に繰り返すクルーズインターバルです。

クルーズインターバルとは

クルーズインターバルとはLT値あたりのペースを意識しての疾走と、休息(ジョギング)を交互に繰り返す練習の事。

LTあたりのペースの目安としては、呼吸はゼイゼイハアハアとまではいかず、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると「快適なきつさ」を感じ、30分ほどなら維持できそうと感じるくらいのペースで、一般的なインターバルに比べると多少余裕のあるペースで走ります。

その分疾走の距離もしくは本数は、一般的なインターバルより多めに走る練習では、セカンドウィンド四日市では1kmx10〜15本、2kmx5〜7本などの形でクルーズインターバルを実施しています。

クルーズインターバルは途中で休息を挟むため、テンポ走に比べると多少気軽に取り組む事ができるうえ、長く走る事ができるため、スタミナの強化にもつながります。

また一般的なインターバルに比べるとペースには多少余裕があるため、一般的なインターバルより多少気軽に取り組めるうえ、長く走れるため、同じくスタミナ強化にもつながります。

クルーズインターバルはこんな方にオススメ

クルーズインターバルは「走り込みもスピードも十分なのに、なぜかフルマラソン後半で失速してしまう」という方はもちろん、「ペースをかなり上げて走るインターバルやペース走はどうも苦手意識がある」という方にかなりオススメのメニューです。

また走り始めてまだ日が浅い方の場合は、走る本数や距離を少なくすればいいだけですので、これからスピード練習を何かやってみたいという方にもオススメしやすいメニューと言えます。

そんな多くの方にオススメのクルーズインターバルですが、具体的なメニューには1kmx10〜15本、2kmx5〜7などが代表的ですが、他にもいろいろなバリエーションで実施する事が可能。

さらにプラスアルファのメニューを追加すると、よりクルーズインターバルの効果を大きくする事ができます。

そんなクルーズインターバルのバリエーションメニュー、そしてプラスアルファのメニューについては後日別の記事にして紹介していきたいと思います!

クルーズインターバルにおすすめの練習コース

中央緑地公園陸上競技場

四日市でクルーズインターバルを実施するのに一番おすすめなのが、中央緑地公園の陸上競技場トラックで、正確な距離で正確なペースを図りながら実施できる点でおすすめです。

中央緑地公園トリムコース

陸上トラックをぐるぐる回っているだけだと心が折れる・・・という方には、1周2キロの中央緑地公園トリムコースもおすすめです。

中央緑地トリムコースは200mごとに距離表示があるため、陸上競技場ほどではないですが、正確なペースを把握しながら比較的に飽きずに走れる点でおすすめです。

霞ヶ浦緑地公園トリムコース

霞ヶ浦緑地公園には1周約2.2kmのトリムコースがあり、2kmのクルーズインターバル(レスト200m)を実施するにはおすすめです。

海風が強い日もありますが、フラットかつ直線の長い霞ヶ浦緑地トリムコースの直線は、気持ちよくペースをあげていける点でおすすめです。

 

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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