LT値を向上させたい方にまずオススメなマラソンメニュー「クルーズインターバル」とは？
フルマラソンで後半で失速しないために
前半順調に走れていたのに、後半になっていきなり失速してしまった・・・というのはフルマラソンに挑戦された方の多くが、経験されている事だったりします。
その失速の大きな要因の一つとして、筋肉に乳酸が溜まりすぎてしまう事が挙げられます。
乳酸はペースを上げていくと徐々に溜まる量が増えてきますが、乳酸はエネルギー源の一つでもあるため、その事自体は問題ありません。
ただしあるペースまで上げて走っていると、急激に乳酸の溜まるのが早くなってしまう境があり、この境を超えるペースで走り続けると、体内に水素ガスが溜まってしまい、そのガスが身体を動かす妨げとなり、思うように身体が動かなくなってしまいます。
乳酸を溜め込まないための身体をつくるためには？
この境あたりの運動負荷（ペース）をLT値と言い、乳酸を溜め込まない身体を作るには、このLT値もしくはLT値より少し楽なペース（LTペース）を維持して走り続ける練習が効果的です。
マラソンの後半失速予防やレースペース底上げにも関係する「LT」とは
代表的な練習メニューとしてはLTペースを維持して、20分以上の時間を走り続ける「テンポ走」があるのですが、テンポ走はかなりきつい練習では多くの市民ランナーが苦手とするメニュー。
そこでオススメなのが、LT値でのランニングと休息（ジョギング）を交互に繰り返すクルーズインターバルです。
クルーズインターバルとは
クルーズインターバルとはLT値あたりのペースを意識しての疾走と、休息（ジョギング）を交互に繰り返す練習の事。
LTあたりのペースの目安としては、呼吸はゼイゼイハアハアとまではいかず、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると「快適なきつさ」を感じ、30分ほどなら維持できそうと感じるくらいのペースで、一般的なインターバルに比べると多少余裕のあるペースで走ります。
その分疾走の距離もしくは本数は、一般的なインターバルより多めに走る練習では、セカンドウィンド四日市では1kmx10〜15本、2kmx5〜7本などの形でクルーズインターバルを実施しています。
クルーズインターバルは途中で休息を挟むため、テンポ走に比べると多少気軽に取り組む事ができるうえ、長く走る事ができるため、スタミナの強化にもつながります。
また一般的なインターバルに比べるとペースには多少余裕があるため、一般的なインターバルより多少気軽に取り組めるうえ、長く走れるため、同じくスタミナ強化にもつながります。
クルーズインターバルはこんな方にオススメ
クルーズインターバルは「走り込みもスピードも十分なのに、なぜかフルマラソン後半で失速してしまう」という方はもちろん、「ペースをかなり上げて走るインターバルやペース走はどうも苦手意識がある」という方にかなりオススメのメニューです。
また走り始めてまだ日が浅い方の場合は、走る本数や距離を少なくすればいいだけですので、これからスピード練習を何かやってみたいという方にもオススメしやすいメニューと言えます。
そんな多くの方にオススメのクルーズインターバルですが、具体的なメニューには1kmx10〜15本、2kmx5〜7などが代表的ですが、他にもいろいろなバリエーションで実施する事が可能。
さらにプラスアルファのメニューを追加すると、よりクルーズインターバルの効果を大きくする事ができます。
そんなクルーズインターバルのバリエーションメニュー、そしてプラスアルファのメニューについては後日別の記事にして紹介していきたいと思います！
クルーズインターバルにおすすめの練習コース
中央緑地公園陸上競技場
四日市でクルーズインターバルを実施するのに一番おすすめなのが、中央緑地公園の陸上競技場トラックで、正確な距離で正確なペースを図りながら実施できる点でおすすめです。
中央緑地公園トリムコース
陸上トラックをぐるぐる回っているだけだと心が折れる・・・という方には、１周2キロの中央緑地公園トリムコースもおすすめです。
中央緑地トリムコースは200mごとに距離表示があるため、陸上競技場ほどではないですが、正確なペースを把握しながら比較的に飽きずに走れる点でおすすめです。
霞ヶ浦緑地公園トリムコース
霞ヶ浦緑地公園には１周約2.2kmのトリムコースがあり、2kmのクルーズインターバル（レスト200m）を実施するにはおすすめです。
海風が強い日もありますが、フラットかつ直線の長い霞ヶ浦緑地トリムコースの直線は、気持ちよくペースをあげていける点でおすすめです。
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
