インターバル走と同様の効果が見込める「ステップカウント」とは？
マラソンレースで４時間切り以上の結果を目指すためには、避けて通るのが難しいメニューの一つがインターバル走。
・・・ですがインターバルはマラソントレーニングの中でも、屈指のきつさを誇るトレーニングで、毎週実施しようと思うと途中で心折れてしまう方も多いのでは？
そんな方におすすめなメニューに「ステップ・カウント」があります。
ステップ・カウントとは
ステップ・カウントとは世界的ランニング名著ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に紹介されているインターバル系のトレーニング方法。
具体的にはインターバルのペース（全力の８〜９割程度）でまず１０歩（歩数は右足が着地するごとにカウント）疾走し、そのあとは１０歩ジョギングをします。
次は２０歩疾走して２０歩ジョギング、３０歩疾走して３０歩ジョギングと、それぞれ１００歩になるまで１０歩ずつ増やしていきます。
そして１００歩まで行った後は、９０歩疾走して９０歩ジョギング、８０歩疾走して８０歩ジョギングと、それぞれ１０歩になるまで１０歩ずつ減らしていきます。
このステップ・カウントでは練習時間は24〜25分程度、距離は5〜6.5km前後と多少さは出ますが基本的には初心者の方もシリアスランナーも練習時間はほぼ一緒になります。
時計はあまり気にせず
インターバル走と言えば、つい自分の走っているペースが気になりますが、このステップカウント走は歩数に意識が行くため、それほど時計は気にならないはずです。
その分気持ち的には一般的なインターバルよりも、かなり余裕を持って練習に臨む事ができるはずです。
また自分の感覚に応じてペース配分できるのも、ステップカウントの大きなメリットと言えます。
マラソンの練習ではつい時計ばかりが気になってしまいますが、時には時計を忘れて、感覚のままに走る練習も重要。
そういう意味ではステップカウントは、時計に縛られすぎの市民ランナーの皆さんの心を解放する手助けをしてくれるかもしれません。
ステップカウントはいつでもどこでも実施可能
ステップカウント走は歩数に合わせてペースを上げ下げするため、トラックなど距離表示がないところでも実施する事が可能。
そのおかげでちょっとした隙間時間を見つけて実施できるうえ、インターバルと同様の効果も見込めてと、どなたにでもオススメしやすいメニュー。
まだ日本では聞き馴染みのないメニューではありますが、インターバルに食傷気味の方や、インターバルを実施するのにまだ抵抗がある・・・という方はぜひ一度試してみてください！！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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セカンドウィンド四日市代表・三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
