スタミナ強化に向けた最重要トレーニング・距離走で得られる４つの練習効果
フルマラソンレース本番も近づくにつれて、重要性が増す練習の一つが距離走。
セカンドウィンド四日市の練習会で実施する距離走では、フルマラソンの目標ペースもしくは少し速めのペースで１５キロから２５キロ前後の距離を走ります。
距離走はどのレベルにあるランナーにとっても重要な練習で、多くの練習効果が期待できるメニュー。
そこで今回の記事ではそんな距離走を実施することで得られる４つの練習効果について見ていきたいと思います。
１．レース目標ペースの把握
距離走で一番大切なのは少しきついけど、長時間走っていても大きな負荷にはならない感覚が目安となるフルマラソンでの目標レースペースを意識して走る事。
目標ペースを維持して走り続ける事で、フルマラソンレースで最も重要な適性レースペースを自分の身体にしみこませる事ができます。
そしてこの目標ペースで走っているときの身体への負荷や余裕度などを随時チェックしていく事で、自分にとって目標ペースが適正であるか、速すぎるか、逆に遅すぎるかなどを把握する事も可能となります。
２．筋持久力の強化
フルマラソンに挑戦される方の多くが経験されるのが後半にかけて脚が動かなくなってしまうというもの。
これにはいろいろな要因が重なっての事となりますが、その大きな要因となるのが筋肉を長時間働かせる能力・筋持久力不足。
この筋肉の筋持久力を高める一番の方法は、ある程度余裕あるペースで長い時間走り続ける練習が最も効果的。
またレース目標ペースを目安に走る距離走では、レース本番でも酷使する事となる筋肉をより効果的に強化する事にもつながります。
３．スピード持久力の向上
距離走で走るペースは少しきつめの比較的速いペースを維持して走る練習。
このペースを維持して走り続ける事ができれば、速めのペースを維持して長い距離を走り続ける能力・スピード持久力を向上させる事ができます。
スピード持久力の向上は特にサブ４以上の記録を狙うランナーにとっては、最も鍛えたい能力。
そんなスピード持久力を高める事を一番の目的として距離走を実施する際には、目標ペースより少し速めのペースで走るのがオススメです。
４．長い距離への走り慣れ
フルマラソンであれ、ハーフマラソンであれ長い時間を人と競い合いながら走り続けるという行為は、非常に身体に負担をかける行為で、身体がまだ慣れていない状態で挑戦すると大きな故障にもつながりかねません。
そこで大切になってくるのがレース本番に向けて、徐々に走る距離を増やしていくようにして、長い距離を走る事に身体を慣らしていく事。
特に距離走ではレース本番での目標ペースを維持して走り続ける事で、距離に身体を慣らすだけでなく、目標ペースに身体を慣らす事にもつながります。
週末に最優先で実施したいメニュー
上記のようにフルマラソンもしくはハーフマラソン本番に向けて、鍛えたい能力を最も効果的に鍛えられるスタミナ強化練習である距離走は、時間の取りやすい週末に練習を実施するなら最優先で考えたいメニュー。
ただ一人で実施するにはかなりきつい練習でもあるため、できれば走力の近いランニング仲間とお互いペースを引っ張り合いながらの実施がオススメです！！
合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
