マラソンで週末に実施したい「スタミナ練習」はなにをすれば？
SWAC四日市の週末の定期練習会では基本「スタミナ練習」を実施しています。
マラソンは速く走れるだけでは完走する事はできず、長時間・長距離を走るための体力をつけるためにスタミナを強化する練習が必要な事は、おそらくどなたでも想像がつくと思いますが、いざ実施しようと思うとどうやってやればいいか分かりにくいもの・・・
そこで今回の記事では週末の時間が取れる時こそ実施したい「スタミナ練習は何をするべきか？」について書かせていただきたいと思います。
マラソンで完走するために必要なスタミナとは「目標ペースで長い距離・時間を走り続ける能力」のことです。
そんな能力をつけるためにまず思いつくのが「LSD」ですが、時間がかかるわりには練習効率はあまりよくないという説も根強くあることもあり、SWAC四日市では基本「初心者の方」や「故障を抱えているメンバー」以外には実施していただいていません。
またトップランナーの世界では当たり前のように実施している「40km走」もよほどの事がない限り実施する事はなく、基本30kmより長い距離を走る事はありません。
実際練習である程度30kmを余裕を持って走り切るスタミナがあれば、フルマラソンを走り切るためのスタミナは十分ついていると言えます。
なので30キロ（ハーフマラソンの場合は20キロ）まで距離を伸ばしてある程度の余裕を持って走る事が出来るようになったら、ここからは目標となるレースペースを設定して、そのペースで走れる距離を10キロ、15キロ、20キロ、25キロ、30キロと伸ばしていった方が、着実にそして効率よくスタミナを強化していく事ができます。
またSWAC四日市ではその目標ペースを自分のものにしていただくため、「インターバル4kmX5本」などといったインターバルとしては少し長めの距離を目標ペースで走って、その間をジョギングでつないで疲労回復をはかる事を繰り返すロングインターバル走も実施しています。
こうしたスタミナを強化する練習を実施する際に注意したいポイントはペースを一定に保つ「ペース走」、もしくは徐々にペースを上げていく「ビルドアップ走」として実施する事。
後半にかけて失速してしまうようでは練習効果は半減してしまいます。
長い距離を走る練習ではできるだけ後半いいイメージを持って終わりたいもの。
そんないいイメージを持って終わるためにもスタミナ練習を実施する際は、前半は少し抑えめのペースで走り始める事を心がけて実施するようにしましょう！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
