フルマラソンに向けて一度は実施しておきたい40kmLSDのススメ

2017.09.14

フルマラソンの練習は30キロ走まで？

よく聞くフルマラソンのトレーニングの常識の一つに「どれだけ長く走っても30キロまで」・・・というものがあります。

フルマラソンで走る距離は42.195km。

普通に考えれば練習でも同じ距離を、更に言えばレースでの目標ペースで走っておいた方がいいように思われます。

ただ42.195kmという距離は、走りきるだけでもかなりの負担が身体にかかり、ましてやレース目標ペースでそんな長い距離を走っては、大きなダメージを身体に残してしまいます。

結果として疲労がいつまでたっても抜けず、その後のトレーニングに大きな被害を及ぼす可能性が高くなってしまいます。

そんな理由もあって「市民ランナーのフルマラソンのための練習では30キロまで」・・・という言葉が、多くの書籍などでよく見られます。

ただしフルマラソンでは「30キロの壁」と言われるように、30キロ過ぎからエネルギー切れなどいろいろ身体に異変が起こり始める事が増えてきます。

そんな身体の異変を感じながら走り続ける練習をしておく事は、フルマラソン本番でも生きる経験となってくるのは間違いありません。

そこでオススメなのが40kmLSD。

LSDとはジョギングよりさらにゆっくりのペースで、長い距離を走り続ける練習の事。

ジョギングよりさらにゆっくりのペースで走るLSDであれば、心肺含め身体への負担はかなり軽減されるはずです。

それでも40kmと長い距離を走れば、エネルギー切れなど30キロ過ぎからこそ起こりうる異変を疑似体験できるうえ、長時間にわたる着地衝撃に耐える事のできる持久力ある脚作りにもつながります。

そして何より40kmとフルマラソンに近い距離を走りきったという経験は、特にフルマラソン初心者の方にとって、レース本番に向けて大きな自信にもつながります。

そんなフルマラソンに向けてオススメしたい40kmLSDですが、実施する際には大きく３つ注意すべき点があります。

まず一つは40kmLSDを実施するまでに、最低でも一度は30キロ、もしくはそれに近い距離を走る練習を実施しておく事。

いくらゆっくり走るからと言っても、今まで20km前後しか走った事がない方が、いきなり倍近い40kmを走るのはかなりリスクが高く、故障の大きな要因となってしまいます。

マラソンのトレーニング全般に言える事ですが、練習負荷はいきなり上げるのではなく、徐々に段階を踏んで徐々に負荷を上げていく事が、なにより長く続ける秘訣になる事を忘れないようにして下さい。

そしてもう一つ注意すべきは、走るフォームに十分注意して走る事。

ゆっくり走るLSDでは小さな縮こまった走りになりやすく、その後の練習でフォームを崩す大きな要因となってしまいます。

しかも40kmと長丁場を崩れたフォームで走っていては、変な癖がより身につきやすくなってしまうという事で、特に40kmLSDを実施する際は、フォームを崩さないよう心がけて走ることも忘れないようにして下さい。

そして最後にもう一つ、40kmLSDはいくらゆっくり走るとは言っても、かなり身体に負担がかかるため、１ヶ月に１回までに留めていただいて、無理なくフルマラソンを走りきるための身体作りに繋げるようにして下さい！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。