上り坂をうまく走るために覚えておきたい４つのポイント
三重県や東海エリアで開催される大会にはアップダウンの多いコースが多く、中でも上り坂は平坦なところを走っているより心肺にも脚筋にも大きな刺激がかかる分、どうしてもきつい走りを強いられることになります。
ただそんなきつい上り坂でも、うまく走るためのコツさえつかむことができれば、必要以上に体力ロスを少なく走ることが可能です。
そこで今回の記事では苦手意識を持つ方も多い（実は私も・・・）上り坂をうまく走るための４つのポイントについて見ていきたいと思います。
１．上り始める前に深呼吸
上り坂では脚筋に大きな負担がかかる分、多くの酸素が必要となるため、心拍数が一気に上がりやすく、急にきつくなったように感じるランナーは多くいらっしゃいます。
そんな上り坂を上がり始める前に、深呼吸、特に大きく息を吸い込む意識を持っておくと、肺に多くの酸素を取り込むことができ、急な心拍の上昇を抑えることにもつながります。
２．顔はまっすぐ正面を向く
きつい上り坂を登る時つい上を見がちですが、上を見ると重い頭が下方向への力に働いてしまいがちでブレーキになってしまうと同時に、腰が落ちてしまいストライドが小さくなる要因となってしまいます。
逆に下を向いて走っていると、背中が丸まって、胸郭のあたりが窮屈になって呼吸が苦しくなりがち。
そこで坂を登る時の顔の向きはできるだけ真正面を向いて、坂の頂上を見るのでなく、まっすぐ前の坂の斜面を見ながら走ることを心がけましょう。
３．肩の力を抜く
坂道に苦手意識のある方はつい緊張して力が入ってしまい、肩が上がってしまいがち。
肩が上がると余分な力が入って体力ロスにつながるとともに、呼吸が浅くなり、また腕の振りが小さくなってとどんどん悪循環に入っていってしまいます。
そこで上り坂を走っている途中で力が入っていることに気づいた時は、一度両肩を引き上げてから、力を抜いて肩をスッと落とすといい感じに力が抜けます。
そのあとは肩を下に下げたままの状態で、腕を振るようにすれば、肩に力が入ることなく上り続けることができるはずです。
４．地面を押す感覚で走る
上り坂では傾斜があればあるほど地面を強く蹴って走ろうとする方がいらっしゃいますが、比較的小さな筋肉が多いふくらはぎに大きな負担がかかるため、その後の走りがきつくなってしまいます。
そこで上り坂を走る時に意識したいのが、身体をしっかりと前傾させて、一歩一歩に体重をしっかりと乗せて、地面を押しながら走るイメージを持つこと。
こうした走りができるようになると着地衝撃がふくらはぎだけでなく、体幹まわり全体で受けられるようになるうえ、体幹まわりの腹筋やお尻周りの筋肉など比較的大きな筋肉のバネを使って効率よく走れるようになります。
レース前には上り坂のポイントをあらかじめチェック
今回の記事では上り坂をうまくのぼるための４つのポイントについて紹介させていただいたわけですが、私自身も上り坂への苦手意識が強く、上り坂の手前になるとつい力が入ってしまうことが多くあります。
そんな私のような上り坂が苦手な方が、レース前に事前に調べておきたいのがコースの上り坂のあるポイントをチェックしておくこと。
前もって上り坂のあるポイントが分かっていれば、上り始める前に深呼吸、肩の力をスッと抜くなどといった事前対策もとりやすく、無駄な体力をロスせず済ます意味でもぜひチェックしておきたいポイントと言えそうです！！
合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
