インターバル走はこんな方にオススメのメニュー
セカンドウィンド四日市の火曜夜練習会では、陸上競技場のトラックを使用して、普段より速いペースで走るスピード練習を中心に行っています。
そんなスピード練習の中で、最もきついけどその分大きな効果が見込めると言われているのがインターバル走。
インターバル走とはレースペースより速いペースで走る「疾走期」とジョギングなどで疲労回復につなげる「緩走期」の２つを交互に行う練習。
そんなインターバル走では疾走期では呼吸がゼイゼイいう程きついペースで走る分、大きな負荷が体にかかる練習で故障のリスクも高くなるため、初心者の方にはあまりオススメできない練習とも言えます。
ただしインターバル走はきつい分、他の練習では得られない効果も期待できるため、ランナーによっては積極的にメニューに取り入れていく価値が十分にある練習です。
そこで今回の記事では、積極的にインターバル走をオススメしたいランナーにはどのような方がいらっしゃるかについて見ていきたいと思います。
１．記録が頭打ちになってしまっている方
ここまで順調に記録を伸ばしてきたけど、ここ最近は練習量を増やしているにもかかわらず、どうも記録が伸び悩んでいる・・・という方は多くいらっしゃると思います。
そんな壁にぶち当たっている方に多いのが、毎日余裕のあるジョギングなど同じような内容の練習をしていて、走っている距離だけが増えていっているパターン。
そんな方にオススメなのが距離はそのまま維持でもいいので、走るペースを変化させる事によって、練習の質を上げていく方法。
なかでもインターバル走はレースペースより速いペースで走るため、スピードを出すために体の動きが大きくなり、普段あまり使わない速く走るときに使われる筋肉に刺激が入れられるため、当たり前に走れるペースが速くなるなどの効果が期待できます。
２．レース途中で心折れがちな方
記録向上を目指して走るマラソンレースでは立ち止まりたくなるようなきつい局面が、どんなレベルのランナーでも１度や２度は絶対にあります。
そんなきつい局面になると、必ず歩いてしまう、もしくはとんでもない失速をしてしまう・・・という方は案外多いように思います。
そんな方にオススメなのがインターバル走によって、何度もレース同様のきつい状況を体験しておくこと。
インターバル走ではレースペースより速い呼吸がゼイゼイいうくらいきついペースで走ることと、ジョギングを繰り返すことになるため、何度も何度もそのきつい局面を迎えることになります。
そんな局面で走ることに体を慣らしておくと、きつい状態で走ることに身体が慣れてきて、今までなら耐えられなかったような局面でも粘れるようになってきます。
３．ちょこまかと走るランニングフォームを改善したい方
普段ジョギングをメインに練習している方に多いのが、身体全体を使いきれていない、ちょこまかと脚だけで走るランニングフォーム。
そんな方の身体の動きをダイナミックにし、より効率的に前に進むフォームを作るために有効なのが、普段走らないような速いペースで走る練習。
なかでもインターバル走は他の練習よりも速いペースで走る練習になる分、よりダイナミックな動きを自然と身につけるには最適の練習と言えます。
４．走っている途中で脚が重くなることが多い方
走っている途中に脚が急に重くなって思うように走れなくなる一番の要因は、筋肉に乳酸が溜まることにあります。
乳酸は非常時のエネルギー源にもなるのですが、エネルギーに変わりにくく、特に普段乳酸が溜まるほどきつい練習をすることのない方はエネルギーになることなく、身体に潡々蓄積されやすくなってしまいます。
そんな方にもオススメなのがインターバル走で、インターバル走ではエネルギーを短時間で大量に利用する必要がある疾走と疾走の間をつなぐジョギングのときに、エネルギーとして変換できなかった糖が筋肉に残って乳酸として溜まりやすくなります。
そんな乳酸が溜まった状態で、もう一度疾走を始めると、その乳酸がエネルギーとして利用されやすくなり、結果として乳酸をエネルギーに変えやすい身体を作っていくことにつながります。
５．レース直前期の刺激入れメニューにも
レース直前期は練習量を減らして、コンディションを整えていくことが重要です。
ただし でも書かせていただいたように、レースの３〜４日前に少し速めのペースで走っておくと、レース本場での動きが大きく変わると言われています。
そんな刺激入れの練習としての選択肢の一つがインターバル走。
インターバル走でレースペースより速めのペースで走ることで、心肺機能への刺激を入れれる他、身体の素早い動きをつくる神経系にも刺激を入れることができます。
故障しないよう無理は絶対禁物
上記のように今回の記事ではインターバル走をオススメしたいランナーについて紹介してきましたが、インターバル走は冒頭でも書かせていただいたとおりかなりきつい練習で、無理をするとすぐに怪我につながるメニューとも言えます。
ただ今まで速いペースで走ることがほとんどなかったランナーがメニューに取り入れたことで、すぐに結果に直結したという方も少なくなく、やはり練習効果はかなりのものが期待できるトレーニングとも言えます。
そんなインターバル走を実施する際の一番のポイントは、必要以上に速いペースで走るなどの無理を絶対にしないこと。
実施のごとに徐々に徐々に負荷を上げていくイメージで、無理なく、適正なきつさを体に覚えこませながら実施することを心がけていきましょう！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
