1kmクルーズインターバル実施方法

2017.09.05

1kmクルーズインターバルの具体的な実施方法と、フルマラソン目標タイム別のペース目安などについて、セカンドウィンド四日市メンバー限定で紹介しています。

1kｍクルーズインターバル実施方法

1kmの疾走（下記ペースを目安に）と、200mのジョギング（疾走の時より1分/kmほどゆっくりのペースを目安に）を交互に繰り返します。

本数は最低１０本、行けるようであれば最長２０本を目標に実施してください。

＊ウォーミングアップには最低１５分はかけるようにして下さい。

フル２時間40分切り目標・・・3:34/km

フル２時間50分切り目・・・3:46/km

フル３時間切り（サブ３）目標・・・4:00/km

フル３時間１５分切り目標・・・4:15/km

フル３時間半切り目標・・・4:35/km

フル３時間４５分切り目標・・・4:55/km

フル４時間切り（サブ４）目標・・・5:15/km

フル４時間１５分切り目標・・・5:35/km

フル４時間半切り目標・・・5:55/km

フル４時間４５分切り目標・・・6:15/km

フル５時間切り目標・・・6:35/km

クルーズインターバルの主な練習目的は、余裕を持って走れるペースの底上げ。

言い換えると乳酸を溜め込まない（乳酸を効率的にエネルギーに変換する）身体作り、LTペース（乳酸を溜め込まずに速く走れるペースの限界あたり）の向上が主な目的になります。

その練習目的を達成するためには、ペースのおおよその目安は30〜40分は走り続ける事ができそうなペース、感覚的には「きつ気持ちいい」くらいに感じるペースを維持して、少しでも長く走る意識が大切です。

そのためクルーズインターバルでは、一般的なインターバルのように呼吸をゼイゼイハアハア言わせるほどペースを上げる必要はなく、また後半になってもペースを上げる必要は全くありません。

そこで上記ペースを目安に走っていて、もし後半になっても余裕がある場合は、ペースを上げるのでなく、本数を増やす意識を持って実施するようにして下さい。

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。