インターバルの王道とも言える1kmインターバル・フルマラソン目標タイム別設定ペースの目安

2017.06.06

「インターバルがいい練習なのはわかっているけど、どのくらいのペースで走っていいか分からない・・・」そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか？

インターバルとは比較的速いペースでの疾走と、休息のためのジョグを交互に繰り返す練習で、かなりきつい分、短い時間で効率的に走力アップにつなげる事ができる練習です。

ただ実際速いペースで走る・・・と言っても、目安となるペースがわからないと、必要以上に速く走りすぎて、もしくはゆっくり走りすぎて、せっかく実施しても消化不良な練習になってしまいがち。

中でもインターバルの王道中の王道と言われる1kmインターバルでは、このペース設定がかなり重要となってきます。

フルマラソン目標タイム別・1kmインターバル設定ペース

セカンドウィンド四日市で実施する1kmインターバル走も、まず意識すべきはフルマラソンでの走りにつなげるためのインターバル。

そこでセカンドウィンド四日市では1kmインターバルにおいても、フルマラソン目標タイム別に下記のペース設定を設けています。

フル３時間切り（サブ３）目標・・・３：４５

フル３時間半切り目標・・・４：１７

フル４時間切り（サブ４）目標・・・４：５４

フル４時間半切り目標・・・５：３２

フル５時間切り目標・・・６：１０

今回掲載させていただいたのは、かなりざっくりとした参考までの目標設定で、セカンドウィンド四日市メンバーの皆さんには、もう少し詳細な目標タイム設定をおこなっていきます！

上記のペース設定、いざ走って見ると、かなりきつく感じる方がほとんどだと思います。

特にこれから気温が高くなっていく今の時期は、ただでさえきついペースに加えて、暑さのせいでよりきつく感じるはずです。

そこでレースシーズンが近づけば上記設定ペースで５〜７本をこなせるようになっていきたいところを、今の時期は３〜５本と少し本数を減らして。

もしくは休息のジョグをするレスト区間を200ｍで行いたいところを、400mと少し長めにとって、十分な休息を取ってから次の疾走に入るのがオススメです。

暑さがそれほどでもないにしろ、上記設定ペースはかなりきつく感じるはずです。

ただ今の時期から秋のレースシーズンに向けて目標としたいインターバルのペースに身体を慣らしておけば、秋のレースシーズン本番への備えに必ずつながっていきます。

・・・とは言うものの夏場のインターバルは、バテてくるとフォームを非常に崩しやすく、故障にもつながってしまうため、無理なく徐々に目標に近づいていくイメージで実施するよう心がけてください！！

セカンドウィンド四日市では毎週火・木・金曜夜と土曜午前にマラソンレースに向けて走力アップを目指すためのマラソン練習会を実施しています。

マラソン練習会は初回１回のみ無料体験で参加が可能！

「一人ではなかなか練習を頑張りきれない」「仲間と一緒に走力アップを目指していきたい」などとお考えの方は、ぜひお気軽に無料体験にご参加ください！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。