効率よく走力アップするための週間練習スケジュールの組み方
前回の「「ポイント練習」と「つなぎ練習」とはどんな練習？」の記事でランニングの練習にはメリハリが必要である事を書かせていただきました。
そして1週間の練習スケジュールを組む際には、このメリハリを意識したメニューづくりが必要となってきます。
そこで今回の記事では「走力を効率よく向上させるために１週間の練習メニューの組み方はどのように作るべきか？」という事について書かせていただきたいと思います。
SWAC四日市の定期練習会では基本的に走力を向上させるための「ポイント練習」を実施しています。
その練習内容としては練習時間のあまり取れない平日の夜練習では「マラソンで平日に実施したい「スピード練習」はどうして必要？」でも書かせていただいた「スピード練習」を実施。
具体的には火曜日夜練習ではインターバル走練習が中心、水曜日夜練習ではペース走・ビルドアップ走中心の練習をメンバー各自のスケジュールや強化したいポイントに合わせて選択していただく形を取っています。
そして比較的長い時間の取れる週末練習では「マラソンで週末に実施したい「スタミナ練習」はなにをすれば？」の記事でも書かせていただいた「スタミナ練習」を実施。
具体的には20〜30キロという長い距離を走る「距離走」「時間走」や5キロ前後の距離を何度かに分けて一定のペースを維持して走る「ロングインターバル走」を同じくメンバー各自のスケジュールや強化したいポイントに合わせて選択いただいています。
そして練習会で頑張る練習をした翌日にはできるだけ「ジョギング」や「ウォーキング」など負荷の低い練習を実施いただくようにしています。
頑張った練習をした後は体内に疲労物質がたまりやすく、翌日完全に身体を動かさずに過ごしてしまうと体内に残った疲労物質が予想外の筋肉痛を引き起こすなどの「わるさ」をしでかしてしまいます。
そこで軽く身体を動かしてもらうことで血の巡りをよくして、疲労物質を体外に放出することが必要になってきます。
以上のようにSWAC四日市の定期練習会スケジュールに沿った形で１週間の練習メニューについて書かせていただいた訳ですが、主にSWAC四日市で推奨しているオーソドックスな１週間メニュー例としましては・・・
●パターン１
月曜日・・・休養
火曜日・・・スピード練習（インターバル走）
水曜日・・・ジョギング
木曜日・・・ジョギング
金曜日・・・休養
土曜日・・・スタミナ練習
日曜日・・・ジョギング（少し長めでもOK）
●パターン２
月曜日・・・ジョギング（ウォーキング）
火曜日・・・休養
水曜日・・・スピード練習（ペース走・ビルドアップ走）
木曜日・・・ジョギング
金曜日・・・休養
土曜日・・・ジョギング
日曜日・・・スタミナ練習
などといった形での組み合わせが初級ランナーから中級ランナー、そして練習を抑えめの上級者ランナーには理想と言えます。
・・・と言いましても今回紹介させていただいた1週間スケジュールはあくまで一例に過ぎません。
ランナーによってはこのメニューでは体力的または時間的にキツい方も多く、また余裕がありすぎる方も多くいらっしゃると思います。
大切な事は１日のみで練習メニューを考えるのでなく、１週間単位など長い期間の中でメリハリをつけたメニューを実施していく事。
その原則だけはしっかり守っていただいて、あとは皆様にあった形での１週間のスケジュールの組み立て方を、いろいろ試行錯誤していく中で見つけていただければ幸いです！！
合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
