エネルギー切れ予防のためにレース直前に心がけたいエネルギー補給法とは？
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
フルマラソンにおいて最も注意したいのが、レース途中でのエネルギー切れ。
エネルギー切れを起こしてしまうと、身体に全く力が入らない状態になってしまい、下手すると脳にもエネルギーが行き渡らず、意識がもうろうとした状態にもなりかねません・・・
そんなエネルギー切れを予防するために重要な位置づけにあるのが、レース直前のエネルギー補給方法。
そこで今回の記事では、フルマラソンでエネルギー切れを起こさないためにレース直前にやっておきたいエネルギー補給方法について紹介していきたいと思います。
１．朝食はレースの３〜４時間前
フルマラソンのみならずレース当日の朝食は、レース本番３〜４時間前に食べることがおおすすめ。
それより後になると、食べたものが十分消化しきれず、走っている途中で具合が悪くなったり、腹痛を起こす大きな要因にもなってしまいます。
またレース当日の朝食は手軽に食べやすいおにぎりや腹持ちのいいお餅など炭水化物が多いものを食べるのが基本。
さらに糖質が効率良く取れる果物や、グリコーゲンを蓄積するのを助ける作用があるクエン酸を多く含んだオレンジやグレープフルーツの１００％ジュースを一緒に摂っておくとおくと、より効果的なエネルギー補給につながります！
２．レース１時間前の補食もオススメ
レース当日になると緊張で朝食が十分食べられなかった・・・という方は結構多くいらっしゃいます。
ただしそのままの状態でレースをスタートしてしまっては、中盤から後半にかけてのエネルギー切れを避けることはほぼ不可能です。
そこでオススメなのが１時間前のタイミングでのエネルギー補給。
ただし１時間前だとごはんやパンだと消化が間に合わないため、バナナやカステラ、エネルギーゼリーなどすぐに身体に取り入れられやすい食品を補食としてエネルギー補給するのがオススメです。
３．念を入れるなら３０分前のBCAAサプリメント補給
朝食、１時間前の補食のどちらか、できれば両方によってじゅうぶんなエネルギー補給ができていれば、フルマラソン本番に向けての準備はほぼ万全。
ただしまだ不安が残る・・・という方には、レース３０分前のタイミングで「BCAA」を含むサプリメントを飲んでおくのがオススメ。
BCAAには傷んだ筋肉の修復を効率よくしてくれる効果が期待できるなど、レース後半にかけての疲労予防にもつながります。
こまめな水分補給も怠りなく
エネルギー補給にばかり気を取られていると、つい忘れてしまいがちなのが水分補給。
どれだけエネルギー補給を万全に行っていても、身体に十分な水分を蓄えられていないと、いいパフォーマンスは望めず、脱水症状のリスクも大きくなります。
ただし人間の身体は一度の水分補給で吸収できる量が200ml前後と限られているため、レース直前に一気に大量の水分補給を行ってもすでに手遅れ・・・
スタート２時間ほど前からは、とにかくこまめに水分補給をすることで、全身に水分を行き渡らせる意識を持つよう心がけておけば、スタート直前の準備はほぼ万全！
あとは自信を持ってスタートラインに立っていただいて、レース本番で練習の成果を存分に発揮できる事を心より祈っております！！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
