「ランニング経済性」を向上させて走りの燃費を良くしよう！
一定の酸素消費でどれだけ速く走ることができるか？
マラソンにおける酸素は、車で例えるとガソリンの位置付けにありますが、この酸素を使って、いかに燃費良く走れるかを示すのが「ランニング経済性」です。
ランニング経済性を向上させれば、より楽に速く走れるようになるわけですが、このランニング経済性はレースからしばらく遠ざかる方も多い夏場の時期にこそ取り組むべきメニューの筆頭格と言えます。
ランニング経済性を決める要素
ランニング経済性を高める要素としては、アドバンスト・マラソントレーニングによると下記の２つが言われています。
一つは速筋と遅筋と言われる筋肉のうち、酸素利用効率が高い「遅筋」と言われる筋肉の比率が多いことが言われていますが、遅筋と速筋の比率は生まれながらに決まっていて、その比率を変えることは困難です。
ただしランニングを長く続けていると、速筋が遅筋的な性質を帯びるようになると言われており、走歴が長いほどランニング経済性は向上しやすいと言われています。
そしてもう一つがアドバンスト・マラソントレーニングによるとバイオメカニクス的要素と書かれています。
バイオメカニクス・・・と言ってもいまいちピンときませんがWikipediaによると次のように書かれています。
バイオメカニクス（英語：biomechanics）とは、生物の構造や運動を力学的に探求したり、その結果を応用したりすることを目的とした学問である。
引用先：wikipedia
この内容からでもいまいちわかりにくいですが、どうやらこのバイオメカニクス的要素は、フォームの改善などによってよりよくできるようです。
ランニング経済性を高めるためのトレーニング方法は？
アドバンスト・マラソントレーニングによるとランニング経済性を高めるためのトレーニングとしては「筋トレ」「筋弛緩訓練」「ヒルトレーニング」「ロング走」「スピード走」「ロングインターバル」とかなり幅広く、また人によって最も効率よくランニング経済性を高めるメニューは異なってきます。
ただダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版を著し、世界最高のランニングコーチと言われるジャック・ダニエル博士によると、無駄な動きをなくし、効率的に筋繊維を動員できる「レペティション」が最もランニング経済性を向上できるとしています。
またゆっくりペースで長い距離を走る「ロング走」も、速筋に遅筋的な要素を帯させるという意味ではかなり有効なメニューと には書かれています。
一人でもできるランニング経済性向上メニュー
ランニング経済性向上に向けて大きな効果が期待できるとされている「レペティション」は一人で実施するにはかなりきついというのが難点。
一方「ロング走」は練習に長い時間を要する事が難点と言えます。
そこでオススメなのが100m前後の短い距離を速いスピードでリラックしして走るスピード走。
100mと言ってもずっと頑張って走るのでなく、最初の70mまでにトップスピードに乗り、残りの30mは流すくらいの感覚でOKです。
このスピード走を実施する際のポイントは、とにかくリラックスしたフォームを意識する事で、こぶしを握りしめたり、肩をいからせたり、首回りを力ませたりはNGです。
そんなスピード走を取り入れるだけでも、フォームに無駄な動きが減り、速いペースでも身体全体をうまくコントロールできた走りになり、ランニング経済性の向上にもつながります。
夏場こそランニング経済性向上を！
夏場はかなり暑く、長い距離をある程度速いペースで走り続ける練習はかなり不向きなシーズンと言えます。
一方で短い距離を速く走る練習なら、筋肉が早く温まりやすい分、筋肉を総動員する走りもしやすく、むしろ最適なシーズンとも言えます。
そんな夏場はランニング経済性を向上させるのに最適なシーズンという事で、いよいよ夏本番を迎える今の時期にこそ積極的に効率の良い走りづくりにつなげていきましょう！！
合同会社ランシス代表社員｜セカンドウィンド四日市代表｜三重県ウオーキング協会普及指導部長
全国47都道府県のフルマラソンでのサブスリー達成と三重県の聖地巡り走破を目指しています。
フルマラソン自己ベスト：２時間４５分３９秒
国内旅行業務取扱管理者・神社検定２級・夜景観光士２級
