マラソン最重要トレーニング「ペース走」を実施する際の５つのポイント
いよいよマラソンレース本番も近づいてきて、レースに向けてより実践的な練習に取り掛かる時期に差し掛かってきました。
そんな今の時期から実施していきたい練習の一つが、一定のペースを維持して設定した距離を走り続ける「ペース走」
マラソンでは一定のペースを維持して走り続けることが、一番体力のロスを抑えられる事もあり、ペース走は数あるマラソン練習の中で最も大切な練習という方も多くいらっしゃいます。
そこで今回の記事ではマラソン最重要トレーニング「ペース走」を実施する際の ポイントについて紹介していきたいと思います。
１．ATペースを維持して走る
ペース走で走るペースの目安は「ちょっときついけどもう少し長く走る事ができる」という感覚に近いATペース。
ATペースを維持して走る時、人は最も効率的に心肺や筋持久力を強化できると言われていて、このペースを把握する事は走力アップに向けた一番の近道とも言えます。
呼吸がゼイゼイハアハア言ってしまうようなペースで走ってしまうと、後半にかけて大きな失速につながる可能性が高く、フォームの乱れなどから故障のリスクが高くなります。
逆にペースに余裕がありすぎても十分な練習効果は見込めないため、ペース走では「ちょっときついけどもう少し長く走る事ができる」ATペースを常に意識しながら走る事を心がけましょう！
２．こまめに自分の走っているペースをチェック
人のペース感覚というのは思ったほどあてにならない事が多く、その時の体調や気持ち一つで同じペースで走っていても、速く感じたりゆっくりに感じたりという事が結構多くあります。
そこで最低でも１キロごと、またペースコントロールに自信のない方であれば２００mや５００mと細かな距離表示のあるところで、こまめに自分の走っているペースをチェックしていく事が大切になってきます。
特にペースのチェックが大切になってくるのはペースがつい上がりがちな走りはじめ。
走りはじめてしばらくの間は、できるだけこまめに自分のペースをチェックするよう心がけていきましょう。
３．ウォーミングアップは念入りに
ペース走においていきなりATペースで走り始めると、まだ筋肉が温まっておらず、心肺にも大きな負担がかかってしまいます。
そこで大切になってくるのがペース走前のウォーミングアップ。
ウォーミングアップで心肺への刺激を徐々に高めていって、筋肉をしっかり温めておく事が、ペース走をより効果的な練習にする重要なポイントと言えます。
４．クールダウンももちろん大切
ペース走はインターバル走ほどではないにしろ心肺や脚筋に大きな負荷がかかります。
そこで大切になってくるのが、ペース走終了後のクールダウン。
ゆっくりのジョギングやウォーキング→ストレッチなど徐々に負荷の少ない運動に切り替えていく事で、無理なく身体から疲労を抜いていく事を心がけていきましょう。
５．余裕が出てきたら少しペースを上げてみる
ATペースを維持して走る練習ができていると、徐々に楽に走れるペースが速くなっていきます。
そこで同じペースで練習していて今までより余力を持って走り終えた際は、次回の練習よりキロ５秒から１５秒ペースを上げて走ってみるのがオススメです。
速く走ってみても「ちょっときついけどもう少し長く走る事ができる」感覚を持って走る事ができたとすれば、それは大きな走力アップにつながっている証拠！
そんな自信をつけていただくためにも、同じペースで走っていて余裕が出てきた時は現状に甘んじる事なく、前回の練習より少し速めのペース走にも積極的にチャレンジしていってみてください！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
