フルマラソンのために30キロ走は絶対に必要?
フルマラソンのための練習の代表格と言えば、多くの人が思い浮かべるのが30km走。
セカンドウィンド四日市メンバーの皆さんも同様で、フルマラソンも近づく今の時期は、30キロ走の要望が多くありました。
そこでセカンドウィンド四日市では、1月末から2月上旬にかけて3週連続で、霞埠頭にて30キロ走を実施中です!
ただセカンドウィンド四日市として30キロ走を重視しているかと言いますかと、実はそれほどでもなかったりしますのですが・・・
単純に走力アップを目指すなら・・・
30キロ走の一番の目的として考えられるのが、フルマラソンを走りきるための「スタミナ強化」。
ただ単純にスタミナ強化を求めるのであれば、アップダウンのきつい伊坂ダム周回コースを少しきついと感じるくらいのペースで1時間半〜3時間ほどかけて走り込む方が、間違いなく大きな効果を見込めます。
そして30キロ走のもう一つの目的として考えられるのが、多少きついと感じるペースを維持して走り続けるための「スピード持久力強化」。
ただ単純にスピード持久力強化を求めるのであれば、ハーフマラソンペースより少し速い、結構きついペースを30〜40分維持して走るテンポ走・いわゆるペース走や、インターバル走を実施した方が、より大きな効果を見込める事は間違いないと思っています。
30キロ走の主な目的はペース感覚の把握
では30キロ走がフルマラソンに向けて全く必要ないかと言えば、そうとは言い切れず、できれば本番までに2〜3回はやっておきたい練習である事は間違いありません。
その大きな理由は、30キロ走はフルマラソンでのペース感覚を把握するには、最も効果的なメニューだから。
42.195kmという長丁場を走り続けるフルマラソンでは、いかにロスを減らして走り続けるかが重要な鍵を握るのですが、スタミナのロスを少しでも減らすためにはいかに適正ペースを一定に維持して走るかが重要となってきます。
一定のペースを維持する事は案外難しく、また適正ペースを把握する事はかなり難しいですが、30キロ走を数回実施する事ができれば、目標ペースに身体を慣らす事ができ、ペース感覚を養うには絶好の機会となります。
メンタル面での効果も見逃せない
そして30キロ走を実施する事で、もう一つ見逃せないのはメンタル面での効果。
フルマラソンの距離からすると、短い距離にはなるものの、目標とするレースペースもしくはそれに近いペースで30キロを練習で走りきれた事は、大きな自信につながります。
フルマラソン、特に後半ではメンタルが結果に及ぼす効果は決して小さくなく、こうした練習での自信の積み重ねが大きな力になり得ます。
設定通りに走れなくても問題なし
ただレース直前期となる今の時期は、いろいろと疲労も出やすく、調子が上がりにくい時期でもあります。
また今年は本当に気温の低い日が多く、身体に思わぬ変調をきたすことも多い時期と言えます。
そんな今の時期に30キロ走を実施する際に、最も意識すべきは「とにかく無理をしない事」。
走っていてもなかなか調子が上がらない時は、今は疲労が溜まりやすい時期だからと割り切って、休息に徹するのも直前期の戦略の一つです。
逆に走っていて調子が良くなってきて、ペースを上げすぎてしまうと、疲労が予想以上に残ってしまう可能性もあるため、とにかくレースも1ヶ月以内に迫った直前期の30キロ走は、とにかく無理のない負荷での実施を心がけてください。
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。