リディアード式に学ぶフルマラソンに向けた6ヶ月メニューの組み方
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
先日までの記事でリディアード式トレーニングでは、大きな流れとしてマラソンコンディショニングトレーニング→ヒルトレーニング→トラックトレーニングの順番でトレーニングを進めていく事を書きました。
そして今回の記事ではマラソンに挑戦する方が、より詳細な練習スケジュールを組むうえでの参考にしてただくため、リディアード式６ヶ月間メニューの組み方について見ていきたいと思います。
マラソンに向けた６ヶ月間メニューの組み方
１．最初の５週間はジョギングがメイン
２．次の１２週間はひたすら有酸素ランニング
３．次の４週間はヒルトレーニングメインで有酸素ランニングも継続
４．次の４週間はトラックトレーニングを入れながら有酸素ランニングも継続
５．残り５週間はジョギングとトラックトレーニングが中心
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．最初の５週間はジョギングがメイン
マラソンのためのトレーニングを始めて初期の段階は、ランニングの基礎中の基礎練習となるジョギングがメイン。
ただこの段階からも２週１〜２回くらいの頻度で、200mのレペティションや2000m〜10000mのタイムトライアルなどのトラックトレーニングも入れていきます。
２．次の１２週間は有酸素ランニングのみ
そしてジョギングで基礎的な体力を養った後は「マラソンコンディショニング・トレーニング」として、ジョギングより速く、インターバルなどのスピード練習よりは余裕あるペース・・・およそフルマラソンレースペースで走る有酸素ランニングをひたすら継続します。
マラソンコンディショニングトレーニングについて詳しくはこちら
ポイントとなるのは週３回１時間半以上走る日を設ける事。
またその日以外の短い距離を走る日も、起伏あるコースで走るといいと書かれています。
３．次の４週間はヒルトレメインで有酸素ランニングも継続
そして１２週間の有酸素ランニングで十分に有酸素能力を養った頃から導入していきたいのが、ペースを上げて走るためのフォームや身体を作るヒルトレーニング。
リディアードのランニング・バイブルでは週３回のヒルトレーニングを推奨しています。
ただこの時期もヒルトレーニング一辺倒になるのでなく、１時間半以上の有酸素ランニングも同時並行で行なっていく事で有酸素能力強化は継続していきます。
４．次の４週間はトラックトレーニングを入れながら有酸素ランニングも継続
そして十分な有酸素能力とヒルトレーニングによってじゅうぶんな走りの土台を作った後は、トラックトレーニングを導入。
トラックトレーニングで実際に行うメニューとしてリディアードのランニング・バイブルでは3000m〜10000mのタイムトライアルや200〜800mのレペティションなどが書かれています。
またこのトラックトレーニング導入時期で無酸素能力を開発していく時期においても、週３回の１時間半の有酸素ランニングは継続して、有酸素能力の強化および維持も常に意識していく必要があります。
５．残り５週間はジョギングとトラックトレーニングが中心
そしてレースまで残り1ヶ月ちょっととなったタイミングからは、長い時間を走る練習は疲労を残さないためジョギングが中心。
それと同時に週２〜３回の無酸素ランニングは継続して、スピードを研ぎ澄ましていく意識を持つことで、レース本番にピークが来るように調整していきます。
中核となるのは週３回の１時間半以上の有酸素ランニング
リディアード式トレーニングにおいてマラソンに向けたトレーニングの中心となるのは、週３回の１時間半以上の有酸素ランニングにより、効率的に心肺機能を発達させていくこと。
そしてマラソンではどれだけ速く走ったとしても、ほとんどが有酸素ランニングとなるため、無酸素トレーニングについては5000m〜10000mのタイムトライアルで十分としています。
・・・ということで今回の記事ではリディアード式トレーニング理論に見るマラソンに向けた6ヶ月間スケジュールについて紹介していったわけですが、実際市民ランナーの皆さんがこのとおりに実施するのは、いろいろな意味で無理があったりするのも事実。
そこで今後セカンドウィンド四日市では上記練習スケジュールをベースにしながら、より市民ランナーの皆さんに実施しやすい練習スケジュールづくりを目指していければと考えています！！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
大修館書店
売り上げランキング: 12,112
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
