マラソンレースで起こりがちな脚つり・けいれん対策は？
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
フルマラソンレースを走り終わって、ランナーからよく聞かれるのが後半にかけて脚をつってしまった・・・というもの。
脚を一度つってしまうと、どうしてもペースを失速せざるを得ず、下手するとリタイアまでを検討しなければならないほど深刻な症状にもなりかねません。
そこで今回の記事ではマラソンレース本番で起こりがちな脚つり・けいれんに対する対策についていくつか紹介していきたいと思います。
レース時の４つの足つり対策
１．レース前にミネラルをしっかりと摂る２．レース中はスポーツドリンクを摂る
３．脚がつったらまずストレッチ
４．即効性を求めるなら芍薬甘草湯
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．レース前にミネラルをしっかりと摂る
脚つりが発生するメカニズムははっきりしていないそうなのですが、大きな要因とみられているのが体内のミネラル不足。
特に脚がつりやすい方は日頃からミネラル不足になっている可能性が高いため、特にレース前はミネラルを多く含んだ食事を積極的に摂る必要があります。
ミネラルを多く含む食材としては、筋肉を調整し疲労防止効果のあるカリウムを多く含むバナナやトマト、筋肉をリラックスさせるマグネシウムを多く含む大豆製品やアーモンドなどが挙げられます。
２．レース中はスポーツドリンクを取る
レース中は大量に汗をかく事で多くのミネラルが放出されます。
そんな状態でミネラルを補給せずに水だけで給水を行ってしまうと、余計に脚がつりやすくなってしまいます。
そこで大切なのがエイドではできるだけスポーツドリンクをしっかり取るようにする事。
ただレースの中にはあまりスポーツドリンクがエイドで提供されない大会もあるため、脚がつりやすい方は万が一の対策としてミネラルを多く含むタブレットやサプリメントを携帯しておく事もオススメです。
３．脚がつったらまずストレッチ
どれだけミネラルを多く摂っておいても脚がけいれんするリスクが完全になくなることはありません。
そこで実際レースで脚をつってしまったら、まずやるべきことはいったん走るのをやめてのストレッチ。
つま先立ちのまましゃがんだり、屈伸したりしてみると、足の指が伸展することで血管が開き血流が改善され、脚つりがおさまる事も多くあるようです。
逆に我慢して走っていると、何度もなんどもつってしまいがちなので、タイムロスにつながると思ってもストレッチをじっくりする事が結果的にゴールタイムを早める事につながります。
４．即効性を求めるなら芍薬甘草湯
ここ最近脚つり対策としてランナーの間で話題になり始めているのが芍薬甘草湯。
脚つりやけいれんに即効性があると言われていて、顆粒タイプで携帯しやすく飲みやすいため、レース中に脚がつってしまったらその場で飲むという方法をとることができる点でもオススメです。
まずはミネラル補給から
今回の記事ではフルマラソンレースで結構ありがちな脚つりやけいれん対策について紹介させていただいたわけですが、まず大切になってくるのがレース前のミネラル補給による脚つり予防。
まずはレース中に脚がつらない事を大前提に、レース準備を進めていくようにしましょう！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
