ビルドアップ走はこんな方にオススメのメニュー
スピード強化練習メニューの中で、最も取り組みやすいメニューといえるのがビルドアップ走。
ビルドアップ走とはゆっくりめのペースから段階を踏んで徐々にペースを上げていく練習で、徐々に身体への負荷を高めていけるため、故障のリスクを抑えられる点でもオススメのメニューと言えます。
そんなビルドアップ走ですが、取り組みやすい分きついインターバル走やペース走などに比べると練習効果は低いとも言われています。
ただしビルドアップ走の特性上、ランナーによっては優先的に実施する価値が十分にある練習です。
そこで今回の記事では、積極的にビルドアップ走をお勧めしたいランナーにはどのような方がいらっしゃるかについて見ていきたいともいます。
ビルドアップ走るはこんな方にオススメ
私がビルドアップ走を積極的にオススメしたい方にはこのような方がいらっしゃいます。
１．立つ初心者を目指すランナー
２．スピード練習が苦手な方
３．なかなか練習時間が取れない方
４．自分の適正ペースがいまいちわからない方
５．レース前の刺激入れメニューにも
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．脱初心者を目指すランナー
ビルドアップ走は前半ゆっくりとしたペースから走り始める分、初心者の方でも取り組みやすい練習メニューと言えます。
ただし本当にランニングを始めたばかりの方の場合だと、スピードを上げ過ぎてしまう事で、故障の要因にもなるためあまりお勧めできません。
ただしジョギングなどで基礎的な身体やスタミナができてきて、脱初心者を目指したい方にとっては、前半ゆっくりペースで身体を温めたうえで、後半ペースを上げていく事でより効果的に脚筋力や心肺機能、そして速く走るための動きを習得する事にもつながるためお勧めのメニューと言えます。
２．スピード練習が苦手な方
スピード練習の代名詞とも言えるインターバル走やペース走はきつい分、大きな練習効果が見込めるトレーニング。
ただしきつい分一人では実施が難しく、ついつい避けてしまいがちなメニューとも言えます。
そんなスピード練習が苦手な方でもビルドアップ走であれば、無理なくペースアップしていけるため、比較的取り組みやすいメニューと言えます。
また後半しっかりペースを上げていく事ができれば、十分すぎるほどの心肺機能や脚筋力強化、スピードアップにもつなげていく事ができます。
３．なかなか走る時間が取れない方
レースでの記録更新に向けてしっかり追い込んだ練習がしたいけど、なかなか時間が取れない・・・という方は多くいらっしゃるはず。
そんな方が短時間で実施できるからといって、ウォーミングアップの時間を省略してインターバル走などいきなりペースを上げて走る練習をするのは故障の最短距離を走ることにもつながります・・・
そんな忙しい方でも、ビルドアップ走だと前半のゆっくりペースでの走り初めをウォーミングアップ代わりにして、無理なくペースを上げていって、後半少し追い込むくらいまでペースを上げていく事ができれば、短時間で効果的な練習を実施することにもつながります。
４．自分の適正ペースがいまいちわからない方
マラソンレースではキツすぎず、余裕がありすぎずの適正ペースをいかに把握して、そのペースを維持して走る事ができるかが、結果に大きく影響してきます。
ただし自分の適正ペースがわからない・・・という方は結構多くいらっしゃいます。
そんな方でもビルドアップ走だと段階を踏んでペースを上げていく事になるため、どのペースに上げた時呼吸が苦しくなるか？、脚が思うように動かなくなるか？などを意識しながら走る事ができれば、自然と自分の適正ペースが把握できるようになってきます。
５．レース直前の刺激入れメニューにも
レース直前の時期は練習量を減らして、コンディションを整えていく事が重要となります。
ただしレースの３〜４日前に少し速めのペースで走っておくと、身体に良い刺激が入って、レース本番での身体の動きが良くなると言われています。
そんな刺激入れのための練習として、ビルドアップ走は一つの選択肢。
無理のないペースで走り始めて、後半レース目標ペース、もしくはそれより少し速いペースまで上げて走っておく事ができれば、十分すぎるほどの刺激を入れる事ができ、レース本番に向けていいコンディションを作る事にもつながります。
ただし刺激入れメニューとして実施する際は、最長でも５キロ前後と短い距離を走るようにして、疲労を残さないよう心がけましょう！
故障のリスクを抑えて走力アップしたい方全般にお勧め
上記のように今回の記事ではビルドアップ走をお勧めしたいランナーについて紹介してきましたが、ランナーの中には上級者の中でもビルドアップ走中心で結果を出していらっしゃる方は多くいらっしゃいます。
またいきなりペースを上げ過ぎたりしなければ故障のリスクも少ない練習メニューとも言えますので、できれば故障なしに走力アップしたいという方にはかなりお勧めのメニューと言えそうです！！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
