寝つきをよくして睡眠の質を高くするために重要な４つの栄養素

2015.10.04

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。

先日のランニングでの疲労を効果的に回復するために最も重要な「眠り始めの時間帯」は？の記事でも書かせていただきましたが、常にマラソンでの疲労を抜くためには睡眠が重要なポイントとなります。

特にレース前日はできれば８時間前後は睡眠をとっておくと、レース本番でのパフォーマンスが大きく変わってくると言われています。

ただもともと寝つきの悪い方やレース前日で緊張されていてなかなか眠れない・・・という方は結構多いはず。

そこで今回の記事では、寝つきを良くするのに効果の高い４つの栄養素について紹介していきたいと思います。

タンパク質

心を穏やかにし、ストレスを減らす効果のあるホルモン「セロトニン」は、睡眠に大きな役割を果たすと言われています。

そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸。

このトリプトファンはタンパク質に多く含まれています。

目標摂取量：１日あたり６０g

睡眠のためにお勧めの食材：ミルク、納豆、ツナ

マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の収縮などに働く他、神経のバランスを整え眠りに入りやすい状態にする働きがあります。

目標摂取量：１日あたり３５０g

睡眠のためにお勧めの食材：納豆、アーモンド

体温を下げ、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着ける役割のあるホルモン「メラトニン」は、「睡眠ホルモン」とも言われるほど、セロトニン同様に睡眠に大きな役割を果たします。

そんなメラトニンの合成のために必要な栄養素が亜鉛です。

亜鉛は日本人の食生活では不足しやすいとされている栄養素のため、意識的に摂る必要があると言えそうです。

目標摂取量：１日あたり１５mg

睡眠のためにお勧めの食材：アーモンド、梅干し

ビタミンはタンパク質からエネルギーを作り出す代謝を助ける役割を果たすと同時に、睡眠において重要な役割を果たす「セロトニン」や「メラトニン」の合成に必要な栄養素です。

ビタミンB6は食品から摂取できるほか、腸内細菌からもつくられるため欠乏しにくい栄養素ですが、たんぱく質を多く摂ったときは少し多めに摂る事をお勧めします。

目標摂取量：１日あたり５mg

睡眠のためにお勧めの食材：鶏肉、ツナ、ビスタチオ

牛乳にはタンパク質が多く含まらるほか、マグネシウム、亜鉛などがバランス良く含まれていて、睡眠を促進するうえでお勧めです。

ただ冷たい状態で飲むと胃を刺激して脳が覚醒してしまい、熱すぎても大きな刺激を与えてしまうため、人肌程度の温度のホットミルクが理想といえるそうです。

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。