マラソンレースを終えた後にどのくらい休養日を入れた方がいいかの目安
マラソンレースも終わって、明日からの練習をどうしていったらいいの？
・・・そんな事をお考えの方は多いのでは？
レースでいい結果が出た方は次のレースでさらにいい結果を出すために、納得いかない結果が出た方はそのリベンジのために、早速練習を再開していきたいとお考えの方もいらっしゃると思います。
ただレースを終えた後、しばらくは誰であっても休養が絶対に必要です。
レース直後は怪我をしやすい
マラソンレースでは普段の練習では出せないほどの、全力を出し切ってゴールする場合がほとんど。
結果として筋肉や関節などの弾力性が、普段の練習では考えられないほど低下してしまっている事があります。
そのためレース直後は故障のリスクがかなり高く、また筋肉の弾力性がないような状況で走っていても、トレーニング効果が得られるどころか、筋肉の損傷を大きくしてしまうだけだったりします。
レースを終えた後の休養日の目安
そこでレースを終えた後は、筋肉を回復させるなどの理由から、数日間休養を取る必要があります。
その休養日の目安として、世界的ランニング名著ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版には、「レース距離3キロにつき1日」と書かれています。
この記述に従うと、ハーフマラソンに出場した後は１週間、フルマラソンに出場した後は２週間の休養が必要になるという事になります。
こんなに長く走れないのはいやだ・・・という方も多いと思いますが、この休養には完全に身体を動かさない「完全休養」だけでなく、軽いウォーキングやジョギングなどで疲労を抜く「積極的休養」もあります。
実際レース翌日などは、全く身体を動かさないより、積極的休養として身体を少しでも動かした方が、疲労も抜けやすく、筋肉痛の症状も抑えられるというデータもあるため、むしろレースが終わってしばらくは積極的休養がオススメです。
思い切って身体を休めるのも時には大切
ただレースでの痛みや疲れがかなり残り、ウォーキングやジョギングをやっていてもフォームが崩れてしまうほどの場合は、レース後最低でも２日間は完全休養がオススメ。
また２日間走っても痛みが取れない場合、そしてどうも走る気にならない・・・という方は、2日以上完全休養にあてていただいても全く問題ありません。
特にレースに至るまでにかなり頑張って練習を積み重ねてきた方は、一度自分へのご褒美と思って、じっくり休んでいただくのも大きな選択肢の一つと言えそうです。
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
