マラソンで重要な食事が担う３つの役割

2015.12.18

マラソンを走りきるためには日々の練習が大切であることは言うまでもありませんが、同様に大切になってくるのが日頃の食事。

「しっかり練習しているのに思うように、レース本番で思うような結果が出せていない」という悩みをお持ちのランナーに、日常の食事やレース直前期の栄養補給に問題があったというのは結構ありがちだったりします・・・

それくらいマラソンにおいて重要な役割を果たす食事による栄養補給。

そこで今回の記事ではマラソンで重要な食事が担う３つの役割について見ていきたいと思います。

長時間走り続けることとなるマラソンにおいて、身体を動かし続けるためのエネルギー源を身体に蓄えておく事は必要不可欠。

そのエネルギー源の中で食事で摂れる主なエネルギー源となる栄養素が「糖質」と「脂質」。

特に「糖質」は素早くエネルギーに変換される即効性のあるエネルギー源であるうえ、脂質をエネルギーに換えるためにも必要。

さらに脳の重要なエネルギー源となり、枯渇すると集中力や気力の低下にも直結するため、心身ともにマラソンで最も大切な持久力を高めるためには必須の栄養素と言えます。

ランナーの中で「走っている途中で身体に力が入らなくなる」、「頭が真っ白になった」などという方は、日常よりまた特にレース３日前からは積極的に糖質を摂取しておく事が大切になってきます！

体重の３倍とも言われるランニングでの着地衝撃に耐え続けていくには、強く持久力のある筋肉や骨をつくる必要があります。

そんな丈夫な筋肉や骨をつくるために、積極的に摂取していきたいのが「タンパク質」。

タンパク質は筋肉や骨などの主要な構成成分になるほか、血液中にあって酸素を運ぶ役割となるヘモグロビンの材料になるなど、マラソンを走りきるための身体そして酸素を効率よく全身に運搬するための良質な血液をつくるうえで必要不可欠と言えます。

ランナーの中で「どうも怪我をしがち」「筋肉痛がいつまでも続く」などという方は、特に走った後にタンパク質を積極的に摂取すると改善できる可能性が高くなります。

マラソンのような長時間身体を動かし続けるスポーツでは、予想外のトラブルに見舞われがち・・・

そんなトラブルの大きな要因となるのが、ビタミンそしてミネラルの不足にあると言われています。

ビタミンは糖質や脂質などの代謝を助けるほか、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を撃退する役割などがあり、また日々の身体のコンディションを整えるうえでも大きな役割を果たします。

またミネラルは身体のバランスを整えるうえで重要な役割を果たし、なかでも貧血予防に重要な「鉄」や脚のケイレン予防に大切な「カルシウム」「ナトリウム」「カリウム」などは、走っている途中で不足しやすい栄養素と言われているため、日常より積極的に摂取する意識を持つことが大切になります。

長時間身体を動かし続けるマラソンにおいて、主要なエネルギー源となる糖質は最も多く摂取する必要があり、マラソンランナーはエネルギーの６０〜７０％を糖質から摂る必要があると言われています。

ただその糖質だけをひたすら摂ればいいというのでなく、「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」いわゆる五大栄養素を過不足なくバランスよく摂る意識を持つ事が、上記３つの役割を食事で担ってもらうために重要となってきます。

多くのトップランナーが口を揃えておっしゃる事でもありますが「食事が変われば走りも変わる」・・・そんな意識を持って、食事によるパフォーマンスアップを日頃より目指していきましょう！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。

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