フルマラソンレース本番に携帯しておきたい補給食は？（目標ペース別）

2015.11.05

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。

全国各地でフルマラソンレースが続く今の時期によく聞かれる質問が「何か食べるものを携帯したほうがいいですか？」というもの。

フルマラソンでは後半にかけてどうしてもエネルギー不足になってしまうため、できれば多くの補給食を携帯したいところではありますが、携帯しすぎると重くなって、パフォーマンスを大きく落とす要因にもなりかねません。

そこで今回の記事ではおおよその走力別にフルマラソンレース本番時に、どんな携帯食を用意すればいいかについてみていきたいと思います。

レースペースキロ５分より速いペースで走る方

キロ５分以上、３時間半以内を目標に走る方にとって、補給食を多く携帯することは余計な重量を減らすことにもつながるため絶対にオススメできません。

また補給食を摂る時はどうしてもペースを落としがちで、時間のロスにもつながるため、できれば少なくしたいところ。

ただ後半失速しがちなランナーの場合、エネルギー切れがその大きな要因になっている可能性は高いため、なにかしらの補給食を摂っておきたいところです。

ただ大会のエイドに出ている補給食はバナナなど飲みにくいものが多いため、できればコンパクトなエネルギージェルなどそれほど重くならず、一気に飲み込みやすいものを携帯して、２５キロ過ぎに摂取することがオススメです。

キロ６分前後のペースで走る方に多いのが、後半にかけて足がつる症状。

その足がつる大きな要因となるのが、カリウムなどのミネラルが不足している事にあると言われています。

そのミネラルを補給するためにまずやっておきたい対策が、エイドではできるだけスポーツドリンクをしっかり飲むこと。

ただし暑い日や汗をかきやすい方は多くのミネラルを汗とともに体に放出してしまうため、さらに塩飴やミネラル分を多く含んだタブレットなど持ち運びやすく、効果的にミネラルを補給できる補給食を携帯するようにしましょう。

キロ７分よりゆっくりのペースでフルマラソンを走る方に多いのが、エイドに行っても食べるものがなにもなかった・・・という状況。

ただでさえ５〜６時間以上走り続けてエネルギーを消耗しているところに、補給食も取れない状況では、エネルギー切れによるリタイアのリスクを大きくしてしまう一方です。

そこでキロ７分よりゆっくりのペースでフルマラソンに挑戦予定の方は、多少荷物になってもいいので、十分な補給食を携帯。

そして立ち止まって食べてもいいので、しっかり口に入れたものを飲み込んでから、もう一度目標ペースで走り始める意識を持つようにしましょう。

今回の記事では走力別にフルマラソンで必要と思われる携帯食について紹介していきましたわけですが、レース中に補給すべきはレース中に枯渇しがちな「糖質」と足つりなど痙攣対策となる「ミネラル」の２つ。

最近はいろいろな補給食が販売されていて、どれを購入するか迷われる方は多いと思いますが、まずチェックすべきキーワードは「糖質＝グリコーゲン」「ミネラル」であることを意識して、補給食購入につなげていってください！！

合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。

またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。