ロング走はこんな方におすすめのメニュー
マラソンシーズンもいよいよ本格化してくると、練習のための時間が取りやすい週末にはできれば長い距離を走っておく事で、フルマラソンのような長い距離を走りきるためのスタミナや持久力のある脚を作っておきたいところです。
そんな長い距離を走る練習のメインとなるのは、レースに向けて最も実戦的な練習となる「距離走」
ただ距離走は身体への負担も大きく、頻繁に実施するには少しリスクの多い練習と言えます。
そんな方におすすめしたいのが距離走より余裕あるペースで走る「ロング走」
そのロング走と距離走をうまく組み合わせていけば、より効果的にフルマラソンやハーフマラソンを走りきる走力を身につけていけます。
ただしロング走は距離走に比べると、基本的には走力向上を目的とする練習ではないため、実施するべきタイミングを理解しておかないと、長い時間走ったわりには効果が出ない・・・という事にもなりかねません。
そこで今回の記事ではロング走をおすすめしたいランナーにはどのような方がいるかについて紹介していきたいと思います。
１．前日に距離走を実施した方
週末の土曜日・日曜日と練習のために長い時間を取れるため長い距離を走っておきたいという方は、結構多くいらっしゃると思います。
ただしこの２日間を連続で身体への負荷の高い距離走に充ててしまうと、予想外の疲労が残って翌日からの仕事に支障が出たり、大きな故障につながるリスクも高くなります。
そこでおすすめなのが「土曜日・距離走」、「日曜日・ロング走」のセットメニュー。
距離走とロング走では走るペースが変わるため、走るために使用する筋肉も多少異なってくるため、負荷の分散につながります。
またロング走は基本疲労抜きなどを目的としたジョギングの距離延長版という事で、必要以上に長い距離を走らなければ疲労回復の効果も期待できます。
２．走り込み期の初期の慣らし練習として
フルマラソンに挑戦される方は長い距離を走るスタミナや持久力ある脚筋力をつけるために、ある程度の期間を「走り込み期」として設定するのがおすすめです。
ただしまだ長い距離を走り慣れていない段階で、いきなりある程度きついペースで走る「距離走」を実施すると、身体がびっくりしてしまって思わぬ体調不良に襲われたり、大きな故障につながる可能性も低くありません。
そこでまだ長い距離を走り慣れていない初期の段階におすすめなのがロング走。
まずは余裕あるペースで徐々に走る距離を増やしていって、ある程度長い距離を走る事に身体が慣れてきた段階で距離走をスタートするのが、無理なく、故障なく走りこむうえで最もおすすめと言えます！
３．初心者の方にとってはスタミナ強化のメイン練習
ロング走はある程度の走力のあるランナーにとっては基礎練習の位置付けとなりますが、まだ走り始めたばかりで心肺機能も脚筋力も十分ついていない初心者ランナーの方々にとっては、十分負荷の高い練習。
きつい練習になる分、基礎的なスタミナの向上や持久力ある脚づくりなど、マラソンを走りきるための土台を作るためにかなりおすすめの練習で、初心者の方にとってはスタミナ強化のメイン練習、さらにあらゆる練習の中で最重要トレーニングにもなり得る練習メニューです。
ただしいくら余裕あるペースで走っていたとしても、１時間以上の距離を走り続けるのは初心者の方にはかなりきついはず。
そこでおすすめなのがジョギングとウォーキングを交互に行う事で負荷を抑えつつ、長い時間体を動かし続ける事を目的とした「ウォーク＆ジョグ」
特にこれから徐々に走る距離・時間を延ばしていこうとお考えの方は、ロング走の前に「ウォーク＆ジョグ」からスタートするのがおすすめです！
４．観光ランやマラニックなど楽しみながら走りたい方
いくら記録向上を目指し続けて走るランナーでも、毎日レースのためだけに練習するのは難しく、できれば息抜きできるランニングも取り入れたいところだと思います。
そんな息抜きランに最適なのが、地域の景色を楽しんだりしながら走る観光ランやマラニック。
ある程度余裕あるジョギングペースで走るロング走は、普段より走り慣れているペースという事で、周りの景色などを楽しみながら走るには最適のメニュー。
ただし観光ランなどでロング走を実施する際は、変に基礎スタミナの向上や走力維持など難しい事を考えずに、純粋に周りの景色や立ち寄り先のグルメなどを楽しみながら走るのがオススメではあります！
リラックスしての実施が基本
今回の記事ではロング走をオススメしたい方にはどのようなランナーがいらっしゃるかについて紹介してきましたが、ロング走の一番の基本はリラックスした状態で走り続ける事。
長い距離を走るからといって力みすぎた状態で走り始めても、途中でペースが意味もなく上がってしまったり、フォームの崩れにつながったりで、思わぬ疲れを残す可能性大です・・・
ロング走はあくまで基礎練習、そして心に余裕のある状態で走る練習・・・そう考えてロング走を実施する際は、とにかく方の力を抜いて仲間と楽しく走るのが一番のオススメと言えそうです！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
