フルマラソン前に実施したいカーボローディングにおける4つのポイント

2015.02.06

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。

フルマラソンで少しでもエネルギー切れのリクスを軽減するために、よく言われるのが「カーボローディング」。

「カーボ」とは炭水化物の事、そして「ローディング」とはため込む事で、カーボローディングとはその名のとおり炭水化物を身体にため込む事を言います。

カーボローディングでよく言われる方法は、レース3日前から炭水化物の量を増やす「簡易法」と呼ばれるもの。

このカーボローディングを実施する際には、いくつか抑えておきたいポイントがあります。

カーボローディングを実施する際の３つのポイント

１．食べ過ぎに注意

２．トータルの摂取カロリーは増やさない

３．水分を摂ることも大切

４．レース当日なら高脂質食もOK

そのポイントのひとつひとつを見ていきますと・・・

カーボローディング実施時に多少体重が増える事はある意味仕方のない事です。

・・・がレース本番でエネルギー切れを起こしたくないからと、必要以上に炭水化物をため込みすぎては、脂肪が増えてしまうだけで、レース本番で走る際の重りとなってしまいます。

特に練習量を減らしていくレース3日前付近からは、身体を動かさない分脂肪をため込みやすいため、必要以上に炭水化物を摂りすぎないよう注意が必要です。

カーボローディングをいうと「とにかくエネルギーをため込むために多く食べなければならない・・・」などと勘違いされている方もいらっしゃるようですが、１回１回の食事のトータルの摂取カロリーを増やす必要はありません。

ご飯の量を増やすのであれば、その分おかずの肉などの量を減らすなど、あくまで炭水化物の摂取比率を増やし、その分タンパク質などの摂取比率を減らす事で、トータルの摂取カロリーは増やさない意識を持つ事が大切になってきます。

筋肉や肝臓にグリコーゲンをため込むためには、水分も必要となるため、レース直前の食事においての水分補給も実は大変重要なポイントとなります。

水分を多く摂ると、多少の体重の増加はありますが、レース中に水分が汗などで身体から抜け出していくため、必要以上に気にする必要はなさそうです。

カーボローディングではとかく炭水化物、グリコーゲンばかりが注目されてしまいますが、実際は重りともなりますが脂質はマラソンにおいては重要なエネルギー源ともなります。

特にレース当日に高脂質のメニューを食べると、エネルギーが持続しやすいという研究結果も出ているようです。

フルマラソンにおいて、グリコーゲンをどれだけ直前にため込んでおけるかは、後半のエネルギー切れによる失速を防ぐためにも重要なポイント。

ただしレース本番に向け3〜4日前からは、疲れを抜くため練数量はどうしても減らしていく必要があるため、ここで必要以上に体重が増えてしまいがち・・・

その分必要以上に太って、今後のパフォーマンスに差し支えるような状況になってしまわないよう、トータルの摂取カロリーはできるだけ意識して、充実のカーボローディングにしていきましょう！！