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レース本番で最良のパフォーマンスを発揮するための「テーパリング」実施方法

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦です。

前回のテーパリングについて書かせていただいた記事でマラソンレース本番でベストのパフォーマンスを発揮するための方法として、テーパリングの効果などについて紹介させていただきました。

そして今回の記事ではそのテーパリングを、実際どのようにやっていけばいいかについて紹介していきたいと思います。

テーパリングの基本原則

アドバンスト・マラソントレーニングによるとテーパリングの基本原則としては下記の6つの原則が紹介されています。

・テーパリングを始めるのはレース3週間前から

・テーパリング時期はトレーニングの強度は落とさないようにする

・そのかわりテーパリング時期にはトレーニングの距離は減らすようにする

・回復日の練習は軽いジョグやウォークにとどめるか、完全休養とする

・適切な食事と水分補給で、より回復を助ける

この中で、特に重要な点についていくつか紹介していきますと・・・

スピード練習等のペースは落とさない

テーパリング期間(レース本番3週間前くらい〜)では走行距離こそ減らしていくものの、インターバル走やペース走などにおいてもペースは今までどおり落とさない事が重要です。

ペースは落とさず、その分本数や距離を減らして行っていけば、ここまで数ヶ月間頑張ってきたトレーニングによる効果を、じゅうぶんレース本番まで維持する事ができます。

減らす距離の目安

テーパリング時期には走る距離は減らしていくことになるのですが、減らす距離については今までの練習量や経験などによって異なります。

ただアドバンスト・マラソントレーニングではトップランナーやコーチに対して行った調査や、著者の経験をもとに、距離の減らし方について下記のようなガイドラインを設けています。

・レース3週間前・・・走行距離を20〜25%減らす

・レース2週間前・・・走行距離を40%減らす

・レース1週間前・・・走行距離を60%減らす

アドバンスト・マラソントレーニングP116を参照

レース3週間前が一番大切な時期

レース3週間前くらいの時期だと、最後の一踏ん張りと練習を頑張りすぎる方はまだ多いのでは?

ただ3週間前の時期に練習をしすぎると、2週間前になって予想以上に疲労が溜まっていることに気づき、ガタッと気力が落ちてしまう事が多いようです。

そのためできれば3週間前からは、変にジタバタせず、原則身体をリフレッシュさせることと、気持ちをリラックスさせる事を優先にしていく事で、心身ともに万全なコンディション作りに努める事が、テーパリングを実施する上で最も重要な事と言えそうです!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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