フルマラソンレース本番での給水で心がけたい４つのポイント
全国各地で多くのレースが開催されていますが、今年は天候が不安定で暑くなる日もあれば、肌寒いくらいになる日もあり、レース本番での給水の取り方に悩まれる方も多いのでは？
フルマラソンにおいて水分補給はかなり重要な位置づけにあり、天候に関わらずしっかり押さえておきたいポイントがいくつかあります。
そこで今回の記事ではレース当日の水分補給方法について覚えておきたい４つのポイントについて紹介していきたいと思います。
１．レース直前からこまめに水分補給
フルマラソンのための水分補給はレース２時間前から始まると言われています。
・・・と言いますのは水分補給したものが体内で吸収されるまでには３０分近くかかると言われており、水分不足になった状態で水分補給を行ってもすでに手遅れになるため、レース直前にできるだけ十分な水分、できれば５００ml前後を補給しておく必要があるからです。
ただし人間の身体が１度に吸収できる水分の量は２５０ml前後と言われていて、１度に５００ml前後の分量を摂っても吸収しきれないため、レース２時間前から３０分前までの間に何度かに分けてこまめに摂り続けていくことがポイントとなります。
２．レース中はできれば３０分に１度は水分補給
マラソンを走っている時、理想とする水分補給のタイミングは１５〜３０分に一度と言われています。
最近のフルマラソン大会のほとんどは５キロごとくらいに給水ポイントが設けられているのですが、レースの途中では喉が渇いていないと思っていても、給水ポイントごとに必ず水分補給を行うことが鉄則といえます。
ただしキロ６分以上かかる方だと、前回水分を補給してから次の補給までに３０分以上かかってしまう可能性があり、水分補給が追いつかなくなる可能性が出てきます。
そこでキロ６分以上のペースで走るランナーの方で、途中脱水症状などのリスクを抑えたい方は、十分な水分補給を行うためにマイボトルを持って走るなどの対策も検討するようにしてみてください。
３．口以外からの水分補給も大切
水分補給というとドリンクを飲むことばかり考えがちですが、頭や皮膚などに水をかけて身体にこもった熱を冷ますことも重要な水分補給といえます。
ここ最近の大会では水を含ませたスポンジが出る大会も多く、太ももまわりなど熱がこもりやすい箇所にピンポイントで水をかけることもそれほど難しくありません。
またスポンジが出ない大会でもコップに入った水を、首筋や太ももあたりにざっくりとかけておくだけでも、十分身体にこもった熱を冷ますことにつながり、効果的な水分補給になり得る場合があります。
４．できればスポーツドリンクを取る
レース中は水分だけでなくカリウムなどのミネラルも汗とともに流れ出てしまい、この事がレース中に足をつる大きな原因となります。
そんなリスクを抑える効果が期待できるのが、ミネラルやエネルギー源となる糖質を含んだスポーツドリンク。
ちなみに人間の身体は糖濃度2.5％くらいが一番効率よく吸収されると言われていますが、市販のスポーツドリンクのほとんどは糖濃度５〜６％前後と多少濃すぎるため、水と一緒に飲むなどの工夫をするとより効率の良い水分補給につながります。
こまめに摂り続ける事が大切
今回の記事ではマラソンレース当日の給水での４つのポイントについて書かせていただきましたが、大切なのはこまめに水分補給を行う事を心がける事。
喉が渇いたと感じた時は、すでに脱水症状が始まっていると言われています。
ですので喉が渇いていなくても、レース前やレース中の給水ポイントでは、一度の量は多くなくてもいいのでこまめな給水を心がけ、最大限のパフォーマンスを発揮する事につなげていって下さい！！
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
