きついトレーニングを実施した翌日は回復日にあてた方がいい３つの理由
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
走力アップのためにどうしても欠かすことができないのが、スピードを出したり、長い距離を走るなどの結構きつめのトレーニングですが、こうしたトレーニングは身体への負荷もきつく、故障のリスクも高まってしまいます。
そこでスピード練習や走りこみなどきつい練習を実施した翌日は回復日にあてるという「ハード＆イージーの原則」が一般的で、多くの方が暗黙の了解（？）でそれを実践されています。
・・・がなぜこのハード＆イージーの原則が言われるのか？と聞かれれば、あやふやな方も多いのでは。
そこで今回の記事ではハード＆イージーの原則が重要な３つの理由について見ていきたいと思います。
ハード＆イージーの原則を守りたい３つの理由
きついトレーニングを実施した翌日は回復日にあてる「ハード＆イージーの原則」を守る理由としては、下記の３つが挙げられます。
１．グリコーゲンが枯渇するのを防ぐ
２．病気の予防
３．筋肉痛の影響を最小限に抑える
その３つについて詳しく見ていきますと・・・
１．グリコーゲンが枯渇するのを防ぐ
ランニングで最も多く利用されるエネルギー源がグリコーゲンですが、身体に溜め込んでおける量は約1,600kcalと限度があります。
そのグリコーゲンはスピード練習や走りこみ練習などきつい練習を実施すると大量に消費され、そのグリコーゲンを100％補充するには24〜48時間かかると言われています。
そのため2日連続できつい練習を実施しようとすると、途中でグリコーゲンが枯渇し始めてしまい、練習の質がグンと落ちてしまいます。
そんなグリコーゲンの枯渇問題も、ハード＆イージーの原則に従えば、グリコーゲンの再補充の時間が十分に取れるため回避することが可能です！
２．病気の予防
ランニングをしてから風邪などの病気にかからなくなったという方は多いのでは？
ただそれは適度な負荷のランニングの場合で、きつい練習をした後は免疫力が一時的に落ちてしまい、病気になりやすい状態になってしまいます。
この免疫力が落ちてしまう時間は、練習後１２〜72時間持続するらしいのですが、糖質の再補充を素早く行うと、免疫力を比較的短い時間で取り戻せる事が証明されているようです。
このことからもきつい練習を実施した翌日は、糖質の差補充および免疫力の回復のため、回復日にあてるハード＆イージーの原則に従った方がよさそうです！
３．筋肉痛の影響を最小限に抑える
きつい練習を実施した翌日や翌々日に出てきてしまうのが筋肉痛。
筋肉痛の理由として乳酸がよく言われていますが、実際のところ乳酸はきつい練習やレースの後でも２〜3時間で消費されるため、実はその影響はそれほどだったりします。
実際筋肉痛の一番の要因となるのは、下り坂を走っている時の着地衝撃など、筋肉へ大きな衝撃が加わる事による筋損傷→炎症→痛みの過程によるもの。
損傷を受けた筋肉は弱っているため、痛みが取れないうちに走っても、きついだけで、たいしてトレーニング効果も得られないというもったいない事態が起こってしまいます。
そんな事態を防ぎ、損傷した筋肉を回復させるためにも、きつい練習を実施した翌日は回復日にあてるハード＆イージーの原則に従う方がよさそうです。
ハード＆イージーの原則に従わなくていいタイミングも
上記のように今回の記事ではきつい練習を実施した翌日は回復日にあてる「ハード＆イージーの原則」を守りたい３つの理由について見ていったわけですが、実はこの原則どおりにしなくてもいいというタイミングもあります。
そこで次回の記事では、ハード＆イージーの原則と双璧をなすもう一つの理論について、詳しく見ていきたいと思います！！
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今回の記事で参考にさせていただいた書籍
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
