貧血予防とスタミナアップに必要不可欠な「鉄分」
レースシーズンに入るとどうしても練習のために長い距離を走り込む事が多くなります。
また今年は１１月も後半に差し掛かろうとしているにもかかわらず、まだ気温の高い日も多く、どうしても練習時に大量の汗をかいてしまいます。
走り込む量が増えて、汗をかく量が多くなると、どうしても発症のリスクが高まってしまうのが貧血。
貧血になってしまうと走り始めてすぐに息が上がってきたり、手足が思うように動かないなど、ランニングのパフォーマンスを大きく下げる要因にもつながりかねません。
そんな貧血予防に欠かせないのが鉄分。
そこで今回の記事では貧血を予防して、ランニングのパフォーマンス向上にも大切な役割を果たす鉄分について詳しく見ていきたいと思います。
鉄分とは
鉄分は人間が生きていくために必要不可欠な金属のミネラルで、人間の身体に存在する鉄分は体重の約0.005％と言われています。
そのうちの70％ほどが赤血球の成分であるヘモグロビンに含まれています。
その鉄分にはレバーや赤身の肉、魚など動物性食品に多い「ヘム鉄」と、ひじきやほうれんそうなど植物性食品に多い「非ヘム鉄」の２種類があります。
マラソンにおける鉄分の働き
鉄分は体内に取り込んだ酸素を筋肉に運び出すうえで重要な役割を果たすヘモグロビンに多く含まれているため、多くの酸素を筋肉内に取り込んで長い時間走り続けることとなるマラソンには必要不可欠な働きを果たします。
鉄分不足になる要因
鉄分の吸収率は吸収率の比較的高い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」がありますが、平均すると約１０％前後と、非常に吸収率が低いことが特徴です。
そして鉄分は汗からも失われるため、汗をよくかくランナーはよりいっそう意識的に鉄分を摂る必要があります。
さらに女性は月経でも鉄分を失いやすいため、日常より鉄分をしっかり補給しておくことは必要不可欠と言えます。
鉄分を多く摂取するには
鉄分が多く含まれる食品としてはレバー、牛肉、魚介類特に赤身の刺身やカキなど、ひじきや切り干し大根などの野菜・海藻類、大豆製品などが挙げられます。
ただし上記のように鉄分は吸収率が低いため、日常より貧血気味の方は、サプリメントやドリンクなどでプラスアルファを加えるようにしてください。
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ビタミンCは鉄の吸収を助ける重要な栄養素
吸収率の低い鉄分ですが、野菜や果物などビタミンCを多く含む食品とセットで食べるようにすると、鉄の吸収率は高まります。
なかでも果汁１００％の柑橘系ジュースは飲みやすさの点で優位のため、鉄分補給を目的とした食事の際のセットメニューとしておススメです。
逆にコーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を邪魔する効果があるため、貧血予防を考えるなら食事とブレイクタイムと時間をずらして飲むよう心がけてください。
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
