ランナーの大敵「スポーツ貧血」を予防する５つのオススメ食材
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
ランニングを続けていると、ランナーによってはかなり大量の汗をかきます。
そんな時期に起こりやすい症状が「スポーツ貧血」。
スポーツ貧血を起こすと、それほど負荷の高い練習をやってなくてもすぐに呼吸が乱れたり、身体に力が入らなかったりと、走るパフォーマンスを著しく低下させる要因となります。
そんなスポーツ貧血ですが、一番の予防策となり得るのは「鉄分」を多く含んだ食材をしっかり食べること。
そこで今回の記事では日常の食事から摂取していきたい貧血予防効果抜群の食材を５つ紹介していきたいと思います。
１．レバー
貧血予防食の代名詞といえるのがレバー。
鉄分は肝臓に貯蔵されることとなるため、自然と鉄分が豊富に含まれることとなります。
なかでもオススメは豚もしくは鳥のレバー。
さらに鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるため、レモンなどビタミンCを豊富に含んだ食材と一緒に食べるとより効果的な予防策となります！
２．牛肉
牛のモモ肉やヒレ肉などの赤身の部分は「ヘム鉄」という身体への吸収率の高い鉄分が多く含まれています。
ちなみにヘム鉄の吸収率は２０％前後、それに比べて植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」は５％〜１０％前後と言われています。
３．アサリ
意外と盲点となりがちなのですが鉄分が多く含まれ、貧血予防にもつながる食材が貝類。
なかでもアサリはパスタや酒蒸し、佃煮など調理法も豊富で、美味しく鉄分補給できる点でもオススメの食材と言えます。
またカキも美味しく食べれるうえ、鉄分も豊富なため同じく貧血予防にオススメの貝類と言えます。
４．赤身の刺身
貝類と同じく魚介類である魚、特に赤身の刺身にも多くの鉄分が含まれています。
なかでも多くの日本人が大好きなマグロの赤身やカツオの血合いの部分には多くの鉄分が含まれているため、美味しく貧血予防したい方にオススメの食材と言えます！
５．ひじき
非常に優れた栄養食品といわれるひじきは鉄分が豊富なほか、カルシウムも豊富。
また皮膚の健康を保つ役割を果たすビタミンAや、便通を良くする食物繊維も豊富で、美ジョガーを目指す女性ランナーの皆様には見逃せない食材と言えそうです。
ひじき同様に切干大根にも鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富で同じくオススメの貧血予防食と言えます！
６．大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品にも多くの鉄分が含まれていて、日常から摂取しやすい点でもオススメの貧血予防食と言えます。
ただし大豆製品やひじきなど植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は身体への吸収率が低いため、できれば吸収率の高い「ヘム鉄」を多く含む食材と一緒に摂りたいところではあります。
コーヒーや緑茶などと同時はNG
コーヒーや紅茶、そして緑茶などに含まれる「タンニン」は鉄分の吸収を邪魔する機能もあります。
そのためせっかく鉄分豊富な上記食材を積極的に摂取していても、「タンニン」の多く含んだドリンクを一緒に飲んでいると貧血予防効果は激減しかねません・・・
そのため貧血対策をメインに考えた食事を摂りつつ、タンニンを多く含んだドリンクを飲みたいときは、時間をずらして飲むことを心がけましょう！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
