フルマラソン対策最重要メニュー・ペース走とはどんな練習？

2024.01.25

レース本番に向けた仕上げメニューとしておすすめのペース走

マラソンレース本番が迫ってくるにつれて、目標とするペースを維持して走り続ける事ができるか、不安がどんどん増してくるという方は多いのでは？

そんな方にこそお勧めのメニューがペース走。

ペース走は多くの市民ランナーの皆さんが苦手とするメニューだったりもしますが、それでも積極的に取り入れていく事で、確実に効果が見込めるメニューです。

ペース走とはそれなりにきついけど40分くらいなら走り続ける事の出来ると感じるくらいのペースを、40分～1時間の時間走り続けるメニューで、一定のぺーすを維持して走り続ける事が最重要視されるメニューです。

ペース走ではそれなりにきついペースで比較的長時間走り続ける事で、長い時間、速めのペースを維持して走り続けるスピード持久力の強化につながるとともに、ＬＴ値の向上、そしてレース本番に向けたペース感覚を身につける事ができます。

またきついペースを長い時間走り続ける事で、レース本番に向けた自信を身につける事もできます。

ペース走はペースを維持し続けてこそ大きな効果が見込めるメニューで、途中ペースを上げすぎてしまい、後半グダグダになってしまっては練習効果が激減してしまいます。

ペース走はインターバルなどに比べると単調な練習になりがちですが、走っている途中にも、定期的に走っているペースを把握する事で、ただでさえきついペース走をより効果の上がるものにしていきましょう。

ペース走は時間、もしくは距離を目安に実施するメニューで、時間を目安に実施するなら30分～1時間、距離を目安に走るなら5㎞～12㎞を、一定のペースを維持して走ります。

それなりにきついけど40分くらいなら走り続ける事の出来ると感じるくらいのペースを、いかに維持して走るかが重要なメニューなため、ペースを落とすことはもちろん、ペースを上げすぎないよう注意するようにしてください。

ペース走は単調であるもののかなりきついメニューで、レペティションやインターバル走などである程度スピードや心肺機能を強化、もしくはロング走などある程度長い距離を走れるようになってから実施するのがお勧めです。

体調や気温などのコンディションによってだいぶ異なってきますが、フルマラソンやハーフマラソンの目標タイム別の、ペース走の目安としてご参考ください！