最も効果的に有酸素能力を強化できる「マラソンコンディショニング・トレーニング」とは？
こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦（@runsismie）です。
前回の記事でも書かせていただきましたが、来年度のセカンドウィンド四日市のトレーニングメニューを組んでいくうえで、ベースにしていこうと考えているのが「リディアードのランニング・バイブル」に代表されるリディアード式トレーニング。
そのリディアード式トレーニングではまず最初に、走りの土台となる有酸素能力を高める「マラソンコンディショニング・トレーニング」を推奨しています。
そこで今回の記事ではこの「マラソンコンディショニング・トレーニング」とはどのようなトレーニング方法かについて見ていきたいと思います。
マラソンコンディショニング・トレーニングの３つのポイント
１．週３回自分が長いと感じる距離を走る
２．少しきついと感じるくらいのペースで走る
３．前半は走る時間を、後半は走る距離を目安に走る
その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・
１．週３回自分が長いと感じる時間を走る
リディアード氏が推奨するマラソンコンディショニング・トレーニングでは「週160ｋｍの有酸素ランニングが、最も効率よくスタミナをつける」と書いています。
実際この数字はリディアード氏が週80kmから週500kmまで走ってみて発見したそうですので、間違いないところだとは思います。
ただ週160ｋｍと言えば1日20km近く走らないといけないという事で、ほとんどの市民ランナーの方には限りなく厳しい数字・・・
この数字がリディアード式トレーニングが市民ランナーの方にとって士気が高いと思われてしまう、いちばんの要因だったりします。
ただ個人的には一人でも多くの市民ランナーの方に、リディアード式トレーニングの魅力を伝えたいところ。
そこでもう少し「リディアードのランニングバイブル」を読み込んでいくと、はじめは週３回、自分が長いと感じる時間を走るように書かれています。
ほとんどの市民ランナーの方は、まずこの数値を目安にする方がよさそうです。
２．少しきついと感じるくらいのペースで走る
このマラソンコンディショニングトレーニング期に実施する有酸素ランニングのペースは、「走り終えたとき、心地よく疲れているが、もう少し速く走ろうと思えば走れたと感じるペース」とされています。
このペースはジョギングより速く、インターバル走などよりはゆっくりのATペースに近い、それなりにきついペース。
有酸素ランニングと言えばジョギングなど余裕あるペースで走る練習が思い浮かぶ方が多いと思いますが、リディアード氏は決してやさしくないペースで走ってこそ、より効率的に短時間で心肺機能を強化させる事ができるとしています。
ちなみに上記週160ｋｍというのはこの少しきつめのペースで走る練習の距離のみので、疲労回復などを目的としたジョギングなどの練習を入れればさらに週間走行距離は増える事に。
このあたりの数字はサブスリー以上の記録を目指すかなりガチランナーの方でもない限り、参考程度にとどめておいた方がよさそうです・・・
３．前半は走る時間を、後半は走る距離を目安に走る
リディアード氏はマラソンコンディショニング・トレーニングでは前半は走る「時間」を目安にトレーニングする事を推奨しています。
その理由は距離を目安に走ると、どうしても時計が気になってプレッシャーがかかってしまい、リラックスした走りができなくなってしまうから。
マラソンコンディショニング・トレーニングはリラックスした状態で、自分の体の反応に従って走る事が重要なため、時計の数値は一旦忘れて走る方がいいトレーニングになります。
ただマラソンコンディショニング・トレーニングも後半になってくると、「距離」を目安に走る事を推奨しています。
その理由としては距離を目安に走って、走っている時のペースを身体に覚え込ませ、距離を重ねても一定のペースを維持しながら走れるようにする事で、ロスの少ないペースコントロール能力を身につけるためです。
マラソンコンディショニング・トレーニング期は楽しく走る事が一番大切
このマラソンコンディショニング・トレーニングを実施する際の一番のポイントは、速すぎないペースで楽しみながらトレーニングを進めていく事。
そうすれば子供であっても長い距離を走りこんでも全く問題なく、むしろ１０歳前後の子であっても自ら望んで走っていれば、週160kmはかなりきついとしても、多少長めの距離を走りこむ事はかなり有効な練習になりえます。
実際近年世界のマラソン界を席巻しているアフリカのランナーは、小さいころから学校に行くにしても何にしても走って行く事が多いようですが、ペースや距離などの設定もなく伸び伸びと長い距離を走りこんでいる事が、その強さの大きな秘訣と言われています。
私ども市民ランナーもそんなアフリカのランナーを見習って、楽しく伸び伸びと・・・とは言うもののそれなりにきついペースで長い距離を走りこんで行く事で、効率よく有酸素能力（＝スタミナ強化）につなげていきましょう！！
今回の記事で参考にさせていただいた書籍
大修館書店
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合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
