基礎練習の一つ「ロング走」を実施する際に抑えておきたい４つのポイント
先日の週末に実施したい走り込み練習「距離走」「ロング走」「LSD」の違いは？の記事でも書かせていただきましたが、セカンドウィンド四日市では週末練習会において長い距離を走る練習を実施すする際は、走るペースや練習目的に応じて３つの区分に分けて練習メニューを組んでいきます。
その３つの区分のうち、最も誰もが取り組みやすいと言えるのが「ロング走」
ロング走とはジョギングのペースで長い距離を走り続ける練習で、一番走り慣れているペースで走る事になる分、初心者の方にもオススメのメニューと
そんな比較的実施しやすいロング走ですが、注意すべきポイントを抑えておかないと、必要以上に疲労を残してしまったり、故障の要因にも繋がりかねません。
そこで今回の記事ではロング走を実施するために抑えておきたい４つのポイントについて見ていきたいと思います。
時間は最長２時間半、距離もできれば２５キロまで
ロング走は普段より走り慣れているジョギングペースという事で、気がつけばついつい長く走れてしまう練習と言えます。
ただし普段走っている時間や距離と比較してあまりにも長く走り続けると、普段では起こらないような身体の異変が起こったりで、思わぬダメージを負ってしまったり、大きな疲労を身体に残してしまう事にも繋がりかねません。
そこでどれだけ調子が良い時でも走る時間は２時間半、距離もできれば２５キロまでにとどめるのがベスト。
ロング走はあくまでマラソンでの基礎的な能力の向上や走力維持などを目的とするジョギングの距離延長版と捉えて、必要以上に走りすぎないよう心がけましょう。
ペースを上げすぎない
ロング走はマラソンの目標レースペースよりキロ１分から３０秒ほどゆっくりのジョギングペースで走るのが基本。
ただし走っているとどんどん気分が乗ってきて、ついついペースが上がってしまうという事がよくあります。
ただしペースをあげれば当然身体への負担は大きくなり、疲労がたまっていく中でフォームが崩れたりで、故障につながる可能性も高くなってしまいます。
何度も書く事になりますがロング走の目的はあくまで基礎力や走力維持が一番の目的。
それでもどうしてもペースアップしたいという方は、一気にペースを上げず徐々にペースアップしていく事、そしてマラソンレースペースよりは絶対上げないという事だけは守るように心がけてください。
ランニングフォームを意識する事で改善につなげる
ロング走は余裕あるペースで走る分、身体の動きもゆっくりとなるため、身体の動き一つ一つを意識しやすい練習メニューといえます。
そこで心がけたいのがランニングフォームのチェック。
速い動きで走っている際にはつい忘れがちな「背筋をスッと伸ばす」「肘をしっかり引く」「腰の位置を高くする」などといったランニングの基本を意識して実施する事ができれば、ランニングフォームの改善にも繋がります。
ただし長い時間走り続けて疲れてくると、どうしてもフォームは崩れがちになるため、ロング走では後半になればなるほどフォームを意識するよう心がけてください。
元気が有り余っているときは刺激走をプラス
ロング走は走る時間も２時間半まで、そしてペースも余裕あるペースと、ある程度しっかりと練習を積めてきた方だと、元気が有り余って消化不良を感じながら終わってしまう可能性があります。
そんな方にオススメなのがロング走を終えて一呼吸おいてからの刺激走。
刺激走には「ウィンドスプリント」や「１キロ疾走」、坂道が近くにあれば「坂道ダッシュ」などがありますが、ロング走にこれらの刺激走を加えれば、基礎力強化に加えて心肺機能の強化やフォームの改善などの効果をプラスアルファすることができます。
ロング走はあくまで基礎練習
今回の記事ではロング走を実施する際に抑えておきたい４つのポイントについて書かせていただいたわけですが、強調しておきたいのはロング走は走力アップを目的としたポイント練習ではなく、あくまで基礎力強化を一番の目的とした基礎練習であるという事。
基本的には身体に疲労が残っているときや、基礎をしっかり固めたいランナーにオススメのメニューです。
ですのでロング走を実施する際は、あくまで基礎練習という事で気合を入れすぎずリラックスした心持ちで走る事が、結果的に最も効果的な練習につながる事を忘れずに実施するようにしてみてください！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
